Mes dažnai nustatome ambicingus tikslus, pavyzdžiui, eiti į sporto salę, priimti sveikesnius valgymo įpročius ar sumažinti mūsų socialinės žiniasklaidos naudojimą. Nepaisant mūsų geriausių ketinimų, buvimas įsipareigojant dažnai gali jaustis kaip įkalnė.
2024 m. Paskelbtų įrodymų apžvalga pabrėžia, kodėl. Nors svarbu suprasti elgesio pokyčių pranašumus ir tikėti jo verte, jie vaidina tik nedidelius vaidmenis. Mūsų įpročiai yra stipriausias veiksnys, lemiantis mūsų sugebėjimą pakeisti tai, kaip mes elgiamės kasdien.
Kaip teigė XIX ir XX amžiaus filosofas Williamas Jamesas, mes iš esmės esame „įpročių paketai“. Jis tikėjo, kad šie įpročiai gali sulaikyti žmones nuo viso savo galimybių. Jei jis būtų šiandien, jis greičiausiai rūpintųsi tuo, kaip kai kurie žmonės be proto tikrina savo telefonus kas penkias minutes.
Neseniai atliktoje akademinėje apžvalgoje mano kolegos ir aš Dublino Trejybės koledže iliustravo, kad įpročius reglamentuoja subtili pusiausvyra tarp dviejų skirtingų smegenų sistemų. Viena sistema skatina automatinius atsakymus į pažįstamus aplinkos užuominas, o kita leidžia kontroliuoti elgesį, nukreiptą į tikslus.
Ši sąveika padeda paaiškinti, kodėl mes galime be proto pereiti per socialinę žiniasklaidą, kai nuobodu, tačiau vis tiek išlaikysime galimybę sąmoningai atiduoti savo telefonus, kad sutelktų dėmesį į darbą. Mes apžvelgėme dešimtmečius trunkančius tyrimus iš laboratorinių tyrimų ir tyrimo realaus pasaulio aplinkos. Čia mes dalijamės penkiomis praktinėmis strategijomis, padedančiomis padėti jums sudaryti teigiamus įpročius ir nutraukti neigiamus.
1. Pamiršk 21 dienos mitą
Pamiršk 21 dienos taisyklę-nėra stebuklingo numerio. Ši taisyklė reiškia populiarų suvokimą, kad naujas įprotis suformuoja 21 dieną. Įpročių formavimasis yra skirtingas kiekvienam žmogui.
Vieno tyrimo metu įpročių formavimas, pavyzdžiui, vaisių gabalas su pietumis, buvo vidutiniškai 66 dienos, tačiau jis labai skyrėsi nuo asmenų nuo 18 dienų iki 254 dienų.
Tai taip pat priklauso nuo paties konkretaus įpročio. Tyrimas parodė tai naudojant AI pogrupį, vadinamą mašininiu mokymu. Tyrime buvo analizuojami daugiau nei 12 milijonų vizitų sporto salėje ir 40 milijonų ligoninių rankų plovimo atvejų, kad suprastų, kaip sudaro įpročiai.
Tyrimo metu nustatyta, kad sporto salės įpročio formavimas paprastai užtrunka mėnesius, o ligoninės personalas gali išsiugdyti rankų plovimo įprotį vos per kelias savaites. Nesvarbu, kiek laiko tai užtruks, raktas su juo laikosi, net jei praleidžiate dieną čia ir ten.
2. Gaukite atlygį savo sąjungininkui
Jūsų smegenys išmoksta pakartoti naudingą elgesį. Viename tyrime, kuriame nagrinėjama žmonių vandens vartojimas visą dieną, nustatyta, kad tai labiau įprotis žmonėms, kurie jį suprato kaip labiau naudingą.
Įpročio kilpa taip pat gali būti sustiprinta išoriniu atlygiu, pavyzdžiui, pasielgdami su kažkuo maloniu po treniruotės.
Apdovanojimai taip pat yra svarbūs už įpročių laužymą. Jei slinkimas per socialinę žiniasklaidą tampa būdu atsipalaiduoti, pabandykite ją pakeisti alternatyvia veikla, suteikiančia panašų atsipalaidavimo ir malonumo jausmą.
Pakeisdami teigiamą elgesį, jūs ne tik vengiate jaustis nepasiturinčiomis, bet ir sukuriate konkuruojantį atsakymą į seną įprotį, todėl lengviau nutraukti ciklą.
3. Įkelkite savo įpročius
Smegenys turi natūralų polinkį derinti skirtingus veiksmus ir reaguoti į kontekstinius užuominas – tokią rūšį, padedančią žmonėms suprasti jų aplinką. Strategija, vadinama įpročių sukrauti, tuo pasinaudoja susiejant norimą elgesį su tuo, ką jau darote.
Pvz., Tyrimais su siūlais buvo nustatyta, kad žmonės, kurie iškart po valymo dantų, buvo labiau linkę įprasti. Esamas lazda – dantų gniaužimas – tarnauja kaip priminimas, įgalinantis naują įprotį – kyla kaip natūrali jūsų rutinos dalis.
Taigi, jei norite pradėti medituoti, suporuokite ją su savo rytine kava. Gurkšnokite kavą, tada medituokite penkias minutes. Laikui bėgant, dviejų tipų elgesys tampa susipynęs, todėl lengviau laikytis savo tikslų.
4. Saugokitės streso
Kai gyvenimas tampa stulbinantis, daugelis iš mūsų atsiduria senais įpročiais, net ir tuos, kurie, mūsų manymu, perėjome pro šalį. Ūmus ir lėtinis stresas gali perkelti pusiausvyrą nuo kontroliuojamo tikslo nukreipto elgesio prie automatinio atsako sistemos smegenyse.
Funkcinio magnetinio rezonanso tomografijos (FMRI) tyrimas atskleidė, kad ilgalaikis žmonių stresas sukelia per didelį pasitikėjimą smegenų grandinėmis, kurios skatina įpročius, tuo pačiu slopindamas prefrontalinę žievę, kuri reglamentuoja apgalvotą sprendimų priėmimą.
Geros naujienos? Šis poveikis yra grįžtamasis. Po šešių savaičių be streso laikotarpio dalyviai grįžo į tikslą nukreiptą elgesį, o jų smegenų aktyvumas normalizavosi.
5. Silpnų akimirkų planas
Mums patinka nustatyti naujus ambicingus tikslus, kai jaučiamės motyvuoti. Motyvaciniai pokyčiai dažnai pradedami atsižvelgiant į laiką, pavyzdžiui, Naujųjų metų pradžią, reiškinį, žinomą kaip „šviežias pradžios efektas“. Tačiau svarbu būti strateginiam ir pasiruošti situacijoms, kai motyvacija yra žema, ir mes vis dar norime siekti savo tikslų.
Galinga strategija, kaip įveikti šias silpnąsias akimirkas, yra planuoti konkrečias situacijas iš anksto sakant: „Jei aš patiriu užkandį, kai patiriu stresą, tada vietoj to imsiuosi penkių minučių pasivaikščiojimo“. Ši strategija paprastai vadinama „IF-Then“ planais.
Šis požiūris padeda užkirsti kelią sveikesniam atsakymui tais momentais, kai kitaip blogi įpročiai gali perimti.
Taigi, nors gali atrodyti sunku, jei norite atsikratyti blogo įpročio ar pakeisti jį geru, mūsų tyrimai rodo, kad įmanoma pakeisti savo elgesį naudojant strategijas, pagrįstas moksliniais įrodymais.