Sveriamos liemenės yra viena iš naujausių sveikatos tendencijų, pasirodančių socialiniuose tinkluose. Yra daug teiginių apie naudą: jie gali padėti numesti svorio ir pagerinti jėgą, laikyseną ir netgi kaulų tankį. Bet kiek tame yra tiesa?
Paklausėme Sarah Eby, sporto medicinos specialistės iš Mass General Brigham ir Spaulding Rehabilitation, ką veikia svertinės liemenės ir kokia gali būti jų įtraukimo į treniruotę nauda.
Ką veikia svertinė liemenė?
Ant pečių dėvite svertinę liemenę (taip pat vadinamą svorio liemene), dažniausiai treniruotės metu, pavyzdžiui, vaikščiodami, bėgiodami ar jėgos treniruotėse. Tai gali būti svertiniai dirželiai, kurie susisega kaip kuprinės, arba pilna liemenė, kuri taip pat apgaubia jūsų krūtinę. Jie dažnai turi kišenes, kuriose galite pridėti arba pašalinti mažus svarmenis.
Papildomas svoris padeda jūsų kūnui dirbti sunkiau ir padidina energijos išeigą. „Tai reiškia, kad suvartojate daugiau deguonies ir sudeginate daugiau kalorijų nei sportuodami be svertinės liemenės“, – sakė Eby.
Galite perskaityti įvairių teiginių apie tai, ką svorio liemenės gali turėti jūsų sveikatai. Mokslininkai vis dar tiria, kaip jie veikia jūsų kūną mankštos metu.
Štai keletas galimų privalumų:
- Padidinkite energijos išeigą ir raumenų apkrovą treniruotės metu. Papildomas svoris mankštos metu padidina jūsų kūno poreikį, todėl jūs sudeginate daugiau kalorijų ir galite sukurti stipresnius raumenis. „Dėvint vieną per kūno svorio pasipriešinimo treniruotes, pvz., pritūpimus, įtūpimus, žingsnius ar atsispaudimus, šie raumenys bus labiau apkraunami ir šiek tiek padidės, palyginti su tikrais kūno svorio pratimais“, – sakė Eby.
- Pagerinkite sprinto bėgimo našumą. Treniruotės su liemenėmis gali būti geras pasirinkimas, jei esate sportininkas, norintis pagerinti savo sprinto galią.
- Pagerinti širdies sveikatą. „Visi pratimai yra naudingi širdies ir kraujagyslių sveikatai“, – sakė Eby. Tačiau gali būti šiek tiek naudos dėvėti liemenę mankštos metu, nes padidėja kūno poreikis.
Eby teigimu, kiti teiginiai apie svertinių liemenių naudojimo pranašumus turi mažiau įrodymų:
- Jie padeda numesti svorio. Nors svorio liemenės gali padėti sudeginti daugiau kalorijų, Eby perspėja, kad įrodymai, kaip padėti numesti svorio, nėra aiškūs. Tyrimas, kuriame buvo lyginamos dvi vyresnio amžiaus žmonių grupės, kurių viena naudojo svertines liemenes, o kita ne, parodė, kad tarp jų svorio netekimas reikšmingas skirtumas. Tačiau alternatyviame tyrime nustatyta, kad nutukusiems suaugusiems, kurie aštuonias valandas per dieną naudojo svertinę liemenę, svorio netekimas ir kūno sudėjimo nauda.
- Jie gerina laikyseną. Jokie tyrimai to neištyrė ir neparodė įrodymų, kad svorio liemenės pagerina laikyseną. Jei nerimaujate dėl savo laikysenos, Eby rekomenduoja fizinę terapiją, pvz., tikslinį tempimą, stiprinimo pratimus ir neuromotorinę treniruotę. Dirbdami su kvalifikuotu paslaugų teikėju ir vykdydami jų namų pratimų programos rekomendacijas, galite „pertreniruoti“ jūsų smegenis išlaikyti ir judinti kūną taip, kad būtų geresnė laikysena.
- Jie padidina kaulų tankį ir augimą. Populiarus teiginys, susijęs su svorio liemenėmis, rodo, kad jos padeda išlaikyti kaulų tankį, ypač žmonėms, sergantiems osteoporoze arba perimenopauzės ar menopauzės metu. Tačiau atliktas tyrimas tai ištyrė ir pranešė, kad vien svertinės liemenės dėvėjimas nesumažino vyresnio amžiaus žmonių kaulų retėjimo. Hormonų terapija gali būti veiksmingesnis būdas užkirsti kelią kaulų retėjimui menopauzės metu.
- Jie yra naudingi raumenų augimui. Svorio liemenės gali padėti auginti raumenis atliekant tam tikrus pratimus, pavyzdžiui, naudojant laiptų kopimą. Tačiau Eby pataria, kad geriausias būdas auginti raumenis yra pasipriešinimo treniruotės. Tai reiškia, kad jūs mankštinate raumenis visu ilgiu atremdami ką nors, pavyzdžiui, pasipriešinimo juostą ar laisvą svorį. Nešiojant svertinę liemenę atliekant įprastą kasdienę veiklą, nėra tokios pat naudos, tačiau jos dėvėjimas atliekant kūno svorio pratimus (pvz., pritūpimai ar atsispaudimai) duotų panašią naudą.
Darbo pradžia
Jei kitos treniruotės metu norite pabandyti dėvėti svertinę liemenę, Eby rekomenduoja pradėti nuo liemenės, kuri sudaro 5% jūsų kūno svorio. Pavyzdžiui, jei sveriate 160 svarų, galite apsvarstyti galimybę dėvėti aštuonių kilogramų svorio liemenę. Įsitikinkite, kad liemenė tvirtai priglunda, o svoris neišmuš iš pusiausvyros.
Tyrimas parodė, kad bėgikai, kurie dėvėjo 5% kūno masės svorio liemenes, sugebėjo išlaikyti įprastą našumo lygį. Tačiau kai jie pasiekė 10%, jų našumas sumažėjo.
„Pradėkite žemai ir eikite lėtai. Nenorite perkrauti savo kūno ir rizikuoti susižeisti”, – sakė Eby. „Galite padidinti svorį, kai jūsų kūnas prisitaiko.”
Eby rekomenduoja pasitarti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju prieš pradedant bet kokią naują kūno rengybos rutiną.
Galbūt norėsite nedėvėti svorio liemenės, jei turite:
- Kaklo, pečių ar nugaros skausmas
- Artritas, sąnarių skausmas ar kitos traumos, pvz., klubų, kelių ar kulkšnių
- Širdies ligos, pvz., širdies liga ar aukštas kraujospūdis, nes treniruotės su liemenėmis apsunkina širdies darbą
Eby pabrėžia, kad svarbu tiesiog išeiti ir sportuoti. „Jei apsunkinta liemenė motyvuoja ką nors eiti pasivaikščioti, jie turėtų ją nešioti“, – sakė ji.
Ligų kontrolės ir prevencijos centrai rekomenduoja suaugusiesiems kas savaitę bent 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštos, kuri gali būti vaikščiojimas, jėgos treniruotės ar kita fizinė veikla. „Nesvarbu, ar tai paskirstote per savaitę, ar pasiliekate savaitgalį, svarbu, kad šis pratimas būtų atliktas.
Pateikė Harvard Gazette