A Sveika mityba yra ta, į kurią įeina visos maisto grupės atitinkamomis sumomis ir proporcijomis. Paruoškite meniu su vaisiais ir daržovėmis, taip pat su ankštiniais augalais, žuvimis ir liesa mėsa pagal tam tikras pusiausvyros pagrįstas gaires, o proporcija yra labai svarbi sveikos mitybos nešiojimui.
Viena iš šių gairių yra pirmenybė teikti šviežiems maisto produktams kitų žalingai, pavyzdžiui, ultraproced. Tačiau šis patarimas, paimtas į kraštutinumą, taip pat gali būti kenksmingas. „Yra tam tikrų maisto produktų, kurie, mėgaudamiesi gera reputacija, mes linkę piktnaudžiauti jo vartojimu“, – sako dr. Natalia Gennaro, ASISA ginekologė ir ekspertų ekspertė Prieštaravimas ir dubens dugno.
Todėl gydytojas mums primena populiarų posakį apie „nuodų yra dozėje“ ir ragina mus pasirinkti nuosaikumas ir įvairovė Mūsų racione, norėdami mėgautis optimalia sveikata.
Konkrečiu atveju brokoliaiGydytojas mano, kad tai puikus maistas: «Tai yra funkcinis sveikatos skatintojas, jame yra daugiau nei 120 gliukozinolatų (atsakingų už brokolių kvapą ir skonį), fenolio junginių antioksidacinius bioflavonoidus, tokius kaip kvercetino, vitamino B6, C ir K, ir mineralų, tokių kaip selenium, calcium, nolis, ploni, zonos, cancin -cancied to Cancored to Cancored to Cancied to Cancied to Cancied to Cancied to Cancied to Cancied to Cancied to Cancied to Cancied”. Be abejo Turime tai valgyti periodiškai».
Antinutrientai, ar mes į juos atsižvelgiame?
Brokolių valgymo patogumas reguliariai kyla neabejotinai. Klausimas yra tai padaryti vengiant jo antinutrientų poveikio, o tai yra visiškai įmanoma, jei žinome, kaip tai padaryti.
Dabar pažiūrėkime, kokie antinutrientai yra pirmieji. Kaip apibrėžia gydytojas, „tai yra natūralios cheminės medžiagos, esančios visuose maisto produktuose, kurie dideliais kiekiais trukdyti absorbuoti kai kuriuos mineralus arba vitaminai arba sukelia tam tikrą toksiškumą ».
Kalbant apie brokolius, „nors glikozinolatai yra puikūs„ geri “brokolių junginiai ir kitos šeimos daržovės iš šeimos šeimos Brassicáceaskai kurie iš daugiau nei 120 gliukozinolatų yra goitrogeniniai, tai yra, jie trikdo jodo absorbciją ir gali pakeisti skydliaukės funkciją. Tai taip pat pateikia oksalates, – tęsia ekspertas – gali kištis į Kalcio absorbcija. Todėl būtina tai kontroliuoti tiek pacientams, sergantiems hipotiroidizmu, ir pacientams, kuriems inkstų litiazė buvo mažai oksalatų dietos ».
Kita vertus, „tai taip pat yra FODMAP šaltinis (santrumpa, tai reiškia fermentuojamą oligosacharidą, disacharidą, monosacharidą ir poliles) – tokį angliavandenių tipą, kuris gali sukelti virškinimo diskomfortą, ypač kai valgome visą plokštelę brokolių (patinimą, dujas, virpesį, cramps, vidurius)“.
Tokiais atvejais, pasak eksperto, „svarbu sumažinti FODMAP suvartojimą esant didesniam ar mažiau griežtam apribojimui, atsižvelgiant į žarnyno disbiozės laipsnį“.
Kiek Bromoli yra per daug?
Kadangi gydytojas pasakoja apie kontrolės ir dietos apribojimus, atrodo, kad būtų naudinga nustatyti maksimalų brokolių vartojimo kiekį. Tačiau tai neįmanoma. Bent jau tai sako ekspertas, nes „keli tyrimai rodo, kad yra a Labai didelis brokolių kompozicijų kintamumas ».
Šios daržovių bioaktyviųjų junginių kiekis ir kokybė “priklauso nuo žemės, kurioje augo augalas, brandos, kuria jis buvo auginamas, laikymo laikas ir to procesas“, – aiškina Gennaro. Ir jis priduria: «iš Brokoliuose yra daugiau nei 120 tipų gliukozinolatų Ne visi metabolizuos produktą („Sulforafano“, „Indol 3“ karbinolis), kuris tikrai turės apsauginį poveikį jo prieštaravimų savybėms, kepenų detoksikacijai ir DNR apsaugai “.
Kita vertus, «be optimalaus gliukozinolato įvairovės Mes negausime apsauginio metabolito„Jis priduria. Šis fermentas iš esmės prarandamas virimo metodais. Todėl ekspertas rekomenduoja jį supjaustyti 40 minučių, prieš tai garinant 4 ar 5 minutes Geriau išsaugokite savo teigiamas savybes.
Tai taip pat labai rekomenduojama Brokolių daigai už didelį maistinių medžiagų kiekį. „Bet kokia kita maisto gaminimo forma gali prarasti fermentą iki 100 %, paliekant gliukozinolatą, nesukeldamas metabolizmo, sukeldamas maistinių medžiagų absorbcijos pokyčius“, – perspėja jis.
Ką geriau jį derinti?
Be brokolių kiekio, taip pat svarbus maisto rūšis. «Geriau suvartoti apie 100 g ekologinių brokolių 3–5 kartus per savaitę, sumaišytas su kitomis įvairiomis daržovėmis Su subalansuotu kiekiu FODMAP ir nemažą kiekį jodo, seleno ir kalcio su kitais ekologiniais maisto produktais, neapdorotais, sudygusiais, fermentuotais ar garuose, pataria Gennaro, kuris tada pateikia tris galimų derinių pavyzdžius:
- Šparaginės pupelės, brokoliai, pipirai, svogūnai, garuojami cukinijos ir baltymų dalis.
- Neapdoroti brokoliai, esantys cuscus, agurkuose, vidutinio pomidoro, svogūno, geros žolės salotose ir porciją baltymų.
- Brokolių daigai, vyšniniai pomidorai, kūdikių salotų lapai ar kūdikių špinatai, salotų avokadas ir baltymų porcija.
Sumažinkite antinutrientus virtuvėje
In order for glucosinolate to give us its true potential, “we need to be transformed to Tiocianate, Indol (the best known indol 3 carbinol) and iso -cycianate, by an enzyme called mirosinase contained in the same vegetable. Specifically, these new chemical compounds are those that have the tikrosios priešuždegiminės savybės, priešvėžiniai, anti-metodazės ir antioksidantai ».
Šis fermentas (mirosinazė) liečiasi su gliukozinolato, kai daržovė kramtoma arba susmulkinta, atlieka cheminį virsmą. Problema ta, kad ji yra labai jautri šilumai Aukšta temperatūra ją sunaikina. «Mes žinome, kad kepimas, taupymas, verdimas, kepimas ir mikrobangų krosnelė pašalina iki 100 % fermento. Taip pat šaldytuve užšalimas ir išsaugojimas baigiasi šiuo fermentu “, – sako gydytojas.
Todėl geriau Paimkite brokolius kuo šviežias. Jis gali būti suvartotas arba garinamas ne ilgiau kaip 4–5 minutes, iki dente. Kai tai bus padaryta, „buvo įrodyta ne tik tai, kad išsaugoma„ Mirosinosa “, bet ir pagerina beta -carotenes, alfa ir tokoferolių bei liuteinų diapazono biologinį prieinamumą“, -sako Gennaro.
„Prieš virimą galite supjaustyti ir sutraiškyti 30 minučių, nes šiame procese fermentas pradeda gliukozinolatus paversti aktyviais cheminiais junginiais“, – sako jis. Ir jis priduria: «Taip pat tie, kurie fermentuojami neapdorotose, ir iš esmės sudygo ten, kur koncentracija padidėja iki 100 kartų. Žinoma, abu turi suvartoti prieš 7 dienas fermentuotas arba sudygęs, nes tada jis pradeda mažėti ».