Kadangi supermaisto tendencijos ir toliau plinta visose virtuvėse, diskusijos dažnai kyla dėl svarbiausios lėkštės dalies, dar žinomo apie grūdus. Daugelį metų baltieji ryžiai buvo guodžiantis indų patiekalas, tačiau kvinoja, Andų pseudo javai, atsirado kaip galima alternatyva kuokšteliams, ypač tiems, kurie nori susitvarkyti savo žarnyno sveikatą. Analizuodami mokslinius tyrimus, Indijos medicinos tyrimų taryba (ICMR) ir Nacionalinis mitybos institutas (NIN) nurodo atskirų maistinių medžiagų profilius, taip pat jų absorbcijos greitį, lemia jų gebėjimą pagerinti jūsų žarnyno veiklą. Kadangi kiekvienas žmogus turi skirtingą fiziologiją, turinčią įtakos jų gebėjimui įsisavinti maistines medžiagas iš grūdų, yra keletas veiksnių, turinčių įtakos pagrindinių produktų, kurie turėtų būti jūsų lėkštėje, rūšiai. Štai į ką reikia atsižvelgti, norint lėkštėje pasirinkti ryžius ar kvinoją.
Pluošto faktorius: kodėl kvinoja yra geresnė
Kalbant apie žarnyno sveikatą, skaidulos yra svarbiausias veiksnys. Jis veikia kaip prebiotikas, kaip pabrėžta , ir iš esmės maitina gerąsias bakterijas jūsų storojoje žarnoje.
Remiantis ICMR-NIN dietos gairėmis indams (2024 m.), suaugusiam žmogui reikia maždaug 25–30 g skaidulų per dieną, kad palaikytų optimalią virškinimo būklę. Baltieji ryžiai, deja, yra rafinuoti grūdai. Malimo metu pašalinamos sėlenos ir gemalai, todėl sumažėja beveik visas pluoštas.
Priešingai, quinoa yra nesmulkintas grūdas (techniškai sėkla), kurio viename puodelyje yra apie 5 g skaidulų, beveik dvigubai daugiau nei rudųjų ryžių ir be galo daugiau nei poliruoti baltieji ryžiai. Šis didelis skaidulų kiekis ne tik apsaugo nuo vidurių užkietėjimo; skatina trumpos grandinės riebalų rūgščių (SCFA), tokių kaip butiratas, gamybą, kurios stiprina žarnyno gleivinę ir mažina uždegimą.
Glikemijos indeksas ir žarnyno ryšys
Vienas iš svarbiausių naujausių ICMR tyrimų išvadų yra ryšys tarp daug angliavandenių turinčių dietų ir didėjančios medžiagų apykaitos ligų naštos Indijoje. 2025 m. atliktas ICMR tyrimas parodė, kad tradicinėse Indijos dietose dabar dominuoja žemos kokybės angliavandeniai, tokie kaip baltieji ryžiai, turintys aukštą glikemijos indeksą (GI). Palyginimui pateikiami baltųjų ryžių ir quinoa GI indeksai:
- Baltųjų ryžių GI yra 70 (aukštas)
- Kvinojos GI yra 53 (žemas)
Dieta su dideliu GI sukelia greitus cukraus kiekio kraujyje šuolius, o tai gali sukelti disbiozę, ty žarnyno bakterijų disbalansą. Lėtinis cukraus šuolis gali paskatinti kenksmingų bakterijų ir mielių (pvz., ) augimą, todėl gali atsirasti pilvo pūtimas ir vangus virškinimas. Lėtai išsiskirianti kvinojos energija palaiko stabilią žarnyno aplinką ir nuoseklų energijos lygį.
Taip pat Skaitykite: Makhana vs skrudinta chana: kuri yra sveikesnė ir geresnė norint numesti svorio?
Ryžiai ir quinoa
Nuotraukų kreditas: Freepik
Baltymų jėgainė
Žarnyno sveikata taip pat yra susijusi su virškinimo funkcijos atkūrimu. ICMR-NIN 2024 gairėse pabrėžiamas aukštos kokybės baltymų poreikis, siekiant išlaikyti raumenų masę ir žarnyno vientisumą. Kvinoja yra retas augalinis visaverčių baltymų šaltinis, tai reiškia, kad joje yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys.
Nors ryžiai (net rudieji ryžiai) turi būti suporuoti su dal, kad susidarytų visavertis baltymas, quinoa pati suteikia šių statybinių blokų. Tiems, kurie turi jautrų skrandį ar nesandarių žarnyno problemų, lengvai virškinami baltymai quinoa gali būti švelnesnė alternatyva sunkiems glitimo turintiems grūdams.
Ryžių ir kvinojos valgymo šalutinis poveikis
Abu šie grūdai turi tam tikrą su jais susijusį šalutinį poveikį, ir jūs turite juos žinoti, kad būtų saugūs; tai yra taip:
- Didelis baltųjų ryžių suvartojimas yra susijęs su padidėjusia 2 tipo diabeto rizika.
- Ryžiai gali kaupti neorganinį arseną, galintį prisidėti prie širdies ir kraujagyslių ligų rizikos, kaip pažymėta . Štai kodėl prieš valgant ryžius reikia nuplauti kelis kartus.
- Trumpalaikis quinoa vartojimas parodė medžiagų apykaitą, tačiau per didelis suvartojimas gali pakeisti diabetu sergančių žmonių virškinimą.
- Gali atsirasti alerginių reakcijų, nes gali pasitaikyti retai, tačiau apskritai quinoa laikoma saugia daugumai žmonių.
Taip pat Skaitykite: Daug baltymų turintys pusryčiai pagerina susikaupimą, teigia tyrimas; Patarimai, kaip kiekvieną rytą suvartoti daugiau baltymų
Verdiktas: ar turite atsisakyti ryžių?
Nebūtinai, nes jūsų mitybai reikia pritaikyto požiūrio. ICMR nesiūlo visiško ryžių uždraudimo, o greičiau perėjimą prie viso grūdo įvairovės. Jei manote, kad quinoa per brangi arba jos riešutų skonis per svetimas, ICMR-NIN rekomenduoja:
- 50 % taisyklė, užtikrinanti, kad bent pusė suvartojamo grūdų kiekio būtų iš neskaldytų grūdų arba sorų.
- Ryžių įsilaužimas, kai valgydami baltuosius ryžius derinkite juos su dvigubu kiekiu skaidulinių daržovių arba ankštinių daržovių (dal), kad sumažintumėte bendrą valgio GI.
- Yra vietinių alternatyvų, kur, jei quinoa jums netinka, indiški grūdai, tokie kaip bajra (perlinė sora) arba jowar (sorgas), teikia panašią naudą žarnyno sveikatai ir dažnai yra tvaresni Indijos klimatui.
Pastaba: Norėdami nustatyti, kuri grūdų rūšis yra tausiausia jūsų organizmui, turite pasikonsultuoti su dietologu arba dietologu. Tai gali padėti sukurti ilgalaikį sveiką požiūrį į grūdų vartojimą lėkštėje.
Taigi, kalbant apie grūdus lėkštėje, reikia atsižvelgti į maistines medžiagas, žarnyno sveikatą ir organizmo gebėjimą juos pasisavinti.