Brokoliai yra gerai žinomi dėl savo energingo maistinių medžiagų profilio. Jame gausu nepaprastų maistinių medžiagų, kurios prisideda prie įvairios naudos sveikatai. Brokoliai yra puikus vitaminų C, A ir K šaltinis. Taip pat juose gausu folio rūgšties, kalio, geležies, skaidulų ir galingų antioksidantų. Tyrimai rodo, kad didelis antioksidantų ir specifinių fitonutrientų kiekis brokoliuose gali padėti apsisaugoti nuo tam tikrų vėžio rūšių. Brokolius galima valgyti virtus arba žalius; abu yra visiškai sveiki, tačiau turi skirtingus maistinių medžiagų profilius. Pasirinktas kepimo būdas gali pakeisti daržovių maistinių medžiagų sudėtį, ypač sumažinti vitamino C, taip pat tirpių baltymų ir cukraus kiekį. Čia išsiaiškinkime, kaip sveikiausia valgyti brokolius.
Sveikiausias brokolių vartojimo būdas
Įvairūs gaminimo būdai, tokie kaip virimas, mikrobangų krosnelėje, kepimas maišant ir troškinimas garuose, keičia daržovių maistinę sudėtį, ypač sumažina vitamino C, taip pat tirpių baltymų ir cukraus kiekį.
Remiantis publikuotame dokumente, virimas slopina fermentą, vadinamą mirozinaze, kuris yra būtinas sulforafano gamybai. Ilgesni ir griežtesni gaminimo būdai sumažina sulforafano kiekį. Todėl dėl ilgo virimo brokoliuose gali sumažėti maistinių medžiagų, įskaitant sulforafaną.
Tyrimas atskleidė, kad lengvai maišydami kepami brokoliai gali padėti sumažinti mirozinazės aktyvumą gaminimo metu, o tai reiškia, kad jūsų lėkštėje padidėja sulforafano kiekis.
Be to, tyrimai rodo, kad susmulkinus brokolius ir paleidus 90 minučių prieš verdant, sulforafanas gali išsivystyti ir geriau išsilaikyti kepant.
Dėl ilgo virimo brokoliuose gali sumažėti maistinių medžiagų, įskaitant sulforafaną
Nuotraukų kreditas: iStock
Kodėl sulforafanas yra svarbus?
Sulforafanas, pagrindinis bioaktyvus brokolių junginys, gali sulėtinti biocheminį senėjimo procesą, padidindamas antioksidantų genų ekspresiją.
Tai stiprus netiesioginis antioksidantas ir priešuždegiminis junginys. Tyrimai parodė, kad sulforafanas yra stiprus ilgalaikės sveikatos agentas, turintis keletą svarbių vaidmenų, įskaitant vėžio prevenciją, geresnę širdies sveikatą, antioksidantų aktyvinimą ir smegenų apsaugą.
Kiti sveiki brokolių vartojimo būdai
1. Garinimas
Nors tyrime rekomenduojama kepti maišant, virimas garuose yra vienas sveikiausių brokolių gaminimo būdų, nes išsaugoma dauguma maistinių medžiagų, ypač vitamino C ir sulforafano. Garinkite apie 3–5 minutes, kol suminkštės, bet vis tiek taps ryškiai žalios spalvos. Tai išlaiko beveik visą chlorofilą ir vitaminus.
2. Žalias
Brokoliai taip pat gali būti vartojami žali, o tai padeda parduoti 100% vitamino C kiekio. Jame taip pat yra didžiausias sulforafano kiekis. Apsvarstykite galimybę pridėti žalių brokolių į salotas arba mėgautis jais kaip traškiu užkandžiu su humusu. Tačiau daugeliui žmonių gali būti sunku virškinti žalius brokolius, nes tai gali prisidėti prie dujų susidarymo ir pilvo pūtimo.
Ko vengti?
Venkite virti bet kokia kaina, nes jis gali išplauti iki 50–70% vitamino C ir kitų vandenyje tirpių maistinių medžiagų. Taip pat reikėtų vengti kepti giliai, ilgai virti ar bet kokio kito atšiauraus gaminimo būdo, kad būtų kuo geriau maitinamasi.
Dietos papildymo būdai:
Yra daug skanių būdų įtraukti brokolius į savo mitybą. Kai kurie iš jų apima:
1. Brokolių salotos: Sumaišykite brokolius su riešutais, sėklomis, džiovintais vaisiais ir pasirinktu padažu, kad gautumėte daug maistingų medžiagų.
2. Baltymų turtingas maistas: Maišydami kepkite brokolius su kitomis daržovėmis ir baltymų šaltiniu, pavyzdžiui, vištiena, paneer arba tofu, kad gautumėte daug maistinių medžiagų ir gerai subalansuotą maistą.
3. Sriuba: Garuose virtus brokolius sumaišykite su daržovių sultiniu ir prieskoniais, kad gautumėte kreminę sriubą (be grietinėlės), kuri būtų ir jauki, ir maistinga.
4. Brokoliniai ryžiai: Ant ryžių galite dėti ant ryžių, kad skaniai pavalgytumėte, maišydami keptus brokolius ir kitas daržoves.
5. Mėgaukitės kaip garnyru: Brokolius apkepkite su trupučiu alyvuogių aliejaus, druskos ir pipirų, tada pakepinkite, kol taps traškūs, kad gautumėte skanų garnyrą.
Reguliariai dėdami brokolius į savo valgį ir ruošdami juos sveikais gaminimo būdais, galėsite visapusiškai pasinaudoti daugybe jų privalumų sveikatai. Mėgaukitės!