Jau vienuolika ryto. Nei prieš, nei po. Ir staiga skrandis reikalauja dėmesio, ima protestuoti, lyg kas būtų davęs vidinę tvarką. Arba taip manome. Tai garsioji vidurio ryto klaida, nors turėtume ją vadinti laikrodžio klaida arba darbo laiko klaida. Jis yra punktualus kaip šveicariškas laikrodis ir taip integruotas į mūsų darbą, kad Net Darbuotojų statutas rezervuoja savo 20 minučių erdvę. Valgyti ką nors tuo metu jau tapo darbo ritualu, tai yra tradicija ir yra biuro protokolo dalis.
Tačiau atsitinka kažkas atskleidžiančio. Ateina savaitgalis, atostogaujate arba baras, į kurį eini kiekvieną rytą, tiesiog užsidaro ir niežulys dingsta. Nėra riaumojimo, skubos, alkio pėdsakų. Tada neišvengiamas tampa klausimas: ar tikrai buvome alkani, ar tiesiog paklusome laikrodžiui?
Kas rytą norisi tortilijos iešmo
Pasak Saragosos mitybos ir dietologijos specialistės Mónica Herrero Martínez ir „Top Doctors“ narės, daugeliu atvejų mes nekalbame apie tikrą alkį. „Daugeliui žmonių kalbama ne apie fiziologinį alkį, o apie a išmoktas įprotis, susijęs su grafiku, darbo rutina ar net socialiniu aspektu“, nurodo. Tai yra mūsų ypatinga pagunda: jei Biblijos Ievą suviliojo gyvatė su obuoliu, tai dabar mūsų pagunda yra smogti į mašiną saldainių, pilnų cukraus, abejotinos kokybės riebalų ar trijų tonų druskos. Arba eikite į kampinį barą su kitais biuro kolegomis išgerti tortilijos iešmo, kol gaminsime kostiumą viršininkui.
Kūnas – ir ypač smegenys – yra nepaprastai gerai mokosi rutinos. Išmokite numatyti, kas bus toliau: pertraukėlė, kava, užkandis. Jei pusryčiaujate 8 val., o valgote 14 val. kiekvieną dieną jūsų kūnas pradeda numatyti. Tam tikru metu su apetitu susiję hormonai, tokie kaip grelinas, suaktyvėja ne tiek dėl to, kad jums skubiai reikia energijos, kiek dėl to, kad ji laukia, kol pavalgysite. Tai yra, daug kartų tai ne fiziologinis alkis, o išmoko badą Lygiai taip pat, kaip užmiegate, kai ateina įprastas miego laikas, net jei nesate išsekęs, arba kaip garsusis Pavlovo šunų eksperimentas: signalą (vienuoliktą valandą, poilsis) siejame su atlygiu (ko nors suvalgyti).
Savaitgalis nebesinori
Taigi, kai sulaužote savo rutiną – atostogaudami, kelionės metu ar dieną be grafiko – Tas pojūtis atskiestas arba visai nepasirodo.
Tačiau tai nereiškia, kad ryte niekada nebūna tikras alkis. „Tam tikrose situacijose gali atsirasti tikras alkis, priklausomai nuo žmogaus savybių“, – patikslina ekspertė. Pavyzdžiui, po prastų pusryčių, sunkios fizinės dienos ar labai vėlyvo pagrindinio valgio.
Vidurryt biologinio pavojaus signalo nėra
Daugelį metų kartota, kad tai būtina valgyti penkis kartus per dieną, koncepcija pranoksta šiandieną. «Tai rodo įrodymai Svarbiausia yra bendra mitybos kokybė ir bendras energijos balansas, daugiau nei tikslus valgymų skaičius. Nėra vieno modelio, kuris galiotų visiems, – sako dietologė. – Jis „Žmogaus kūnas yra metaboliškai lankstus ir gali puikiai funkcionuoti be tarpinių valgių, jei pagrindiniai valgymai yra gerai suplanuoti ir subalansuoti.
Tai yra, nėra ir „privalomo“ laiko valgyti. Organizmas prisitaiko tol, kol bendras maistinių medžiagų ir kalorijų kiekis yra pakankamas.
Tai yra tvarkaraštis, dėl kurio esate alkanas (ir įprotis)
Taigi, kiek darbo grafikas lemia mintį, kad turime ką nors suvalgyti vidury ryto? Pasak Herrero, tai jį sąlygoja „daug“. Jis teigia, kad „Mokyklos ir darbo grafikai bei reguliuojamos pertraukos sustiprino idėją, kad jau „laikas“ valgyti, nors ne visada būna tikras alkio ženklas.
Tačiau, patikslina jis, „tai nereiškia, kad tai daryti neteisinga, priešingai, tai gali turėti naudos, nes kartais ko nors neišgėrus prieš valgį kito valgio maistinių medžiagų kiekis prastėja ir dažniausiai suvalgoma daugiau maisto.
Ar tai būtina mitybos požiūriu?
Atsakymas aiškus: ne. „Nebūtina būti sveikam“, – sako Herrero Martínez. „Daugelis žmonių puikiai patenkina savo poreikius trimis gerai suplanuotais valgiais per dieną.
Žinoma, jis prideda niuansą: „kai kuriems žmonėms sveikas užkandis padeda geriau kontroliuoti likusių patiekalų kalorijų ir maistinių medžiagų kiekį“. Ne kaip prievolė, o kaip įrankis.
Tiesą sakant, moksliniai įrodymai rodo ta pačia kryptimi ir Mónica Herrero žodžiais tariant, „svarbu ne tai, kiek kartų valgome, o bendra dietos kokybė ir bendras energijos balansas. Nėra vieno visiems tinkančio modelio”.
Nutraukimo sindromas iš traškučių maišo
Pagrindinis dalykas yra išmokti atskirti pojūčius. „Fiziologinis alkis atsiranda palaipsniui, nėra skubus ir patenkinamas įvairiais maisto produktais. Emocinis apetitas arba paprastas noras valgyti dažniausiai būna staigus, labai specifinis ir susijęs su stresu, nuoboduliu ar įpročiu. Štai kodėl klaida atsiranda darbo valandomis, o ne tada, kai atostogaujame.
Štai kodėl yra žmonių, kurie blogai jaučiasi, jei nesuvalgo įprasto užkandžio. Nors tai gali paskatinti mus galvoti apie savotišką abstinencijos sindromą, kai atimame iš savęs tą šokoladinę bandelę ar tą rytinį bulvių maišelį. Herrero Martínez patikslina, kad „tai ne tikras susilaikymas, o organizmo ir smegenų atsakas į labai susiformavusio įpročio laužymą. Laikui bėgant tas jausmas dažniausiai išnyksta, tai būdas sutvarkyti savo valgymo grafiką, kad tarp valgymų nereikėtų užkąsti.
Cukrus, itin perdirbtas maistas ir klaidingi alkio signalai
Kitas svarbus veiksnys, verčiantis mus pajusti niežėjimą, yra maistas, kurį dažniausiai pasirenkame tą akimirką. „Produktai, kuriuose gausu cukraus ir itin apdoroti, teikia pirmenybę greitoms gliukozės smailėms, po kurių staigiai nukrenta“, – aiškina dietologė. Rezultatas? Didesnis alkis, didesnis nerimas ir skubus jausmas, kad vėl reikia valgyti.
„Daugeliu atvejų energijos reikia ne kūnui, o smegenims, kurios laukia išmokto atlygio“, – sako jis.
Taigi, kada užkandžiauti prasminga?
Herrero Martínez rekomenduoja tai konkrečiais atvejais: labai ilgomis dienomis, dideliais fiziniais ar psichiniais poreikiais, tam tikromis klinikinėmis situacijomis arba kai tai padeda susisteminti dieną ir išvengti nerimo atvykti prie pagrindinio valgio. Nr Jis rekomenduojamas, kai nėra tikro alkio ir naudojamas kaip pasiteisinimas pešimas automatiškai ir netvarkingai.
Jei nuspręsite jo imtis, tai turėtų būti paprastas, sotus ir maistingas: su baltymais, skaidulomis ir (arba) sveikais riebalais, vengiant pridėtinio ir itin perdirbto cukraus.