„Calisthenics“ yra tam tikros rūšies treniruotės, kai atliekate kūno svorio pratimus, kad sukurtumėte jėgą. Tai universalus, pigus ir lengvai pradedamas.
Klasikiniai „Calisthenics“ judesiai apima:
- PUSLAPS
- Kūno svorio pritūpimai
- smakro pakilimai
- Burpees
- Lunges, naudodamiesi tik jūsų kūno svoriu.
Išplėstinis kalisthenikai apima tokius judesius kaip raumenys (kur traukiate save virš juostos) ir vėliavos stiebo (kur laikote statmeną stulpui).
„Calisthenics“ dažnai darote daugybę tokių judesių pakartojimų (arba „pakartojimų“), todėl tai gali padaryti hibridine jėga ir kardio treniruotėmis. Sporto salėje, priešingai, daugelis žmonių laikosi „sunkiųjų“ kėlimo, tačiau daro mažiau pakartojimų, kad sukurtų rimtą jėgą.
Tradiciškai „Calisthenics“ buvo labiau raumenų skulptūra, jėga pagrįsta. Pranešama, kad jis grindžiamas senovės graikų kareivių naudojamais metodais.
Oksfordo žodynas sako, kad terminas „Calisthenics“, kuris, kaip sakoma, grindžiamas graikų žodžiu κάλλος arba kállos (reiškia grožį) ir σθένος arba sthenos (reiškia stiprybę) – pirmiausia pradėjo rodyti populiariajame diskurse 1800 -ųjų pradžioje.
„Calisthenics“ dažnai yra susijęs su didelio intensyvumo intervalo treniruotėmis (HIIT) rutina, kai šokinėjimas, praleidžiant ar burpees yra derinamos su kūno svorio stiprumo stiprinimo pratimais, tokiais kaip postūmis ir kūno svorio pritūpimai (dažnai daugeliui pakartojimų).
„Calisthenics“ pratimai remiasi jūsų natūraliu judėjimu; Kai vaikai lipo ant beždžionių batonėlių ir šokinėja tarp žaidimų įrangos gabalų, jie iš esmės daro kalisteniką.
Kokie yra „Calisthenics“ pranašumai?
Viskas priklauso nuo to, kaip jūs darote kalisteniką; Tai, ką įdėjote, diktuos tai, ką išeini.
Kai mankštos programos sujungia atsparumo treniruotes (tokias kaip svorio kėlimas ar kūno svorio pratimai) ir aerobinių pratimų, rezultatas yra geresnė sveikata ir sumažėjusi mirties tikimybė dėl įvairių priežasčių.
„Calisthenics“ suteikia nebrangią, efektyvų laiką, kaip mankštintis tokiu būdu.
Patobulinus kūno sudėjimą, raumenų jėgą ir laikyseną, nesunku suprasti, kodėl tai tampa populiariu būdu treniruotis.
Tyrimai taip pat parodė, kad kalistenikai geriau mažina kūno riebalus ir kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje sergantiems diabetu, palyginti su Pilates.
Tyrimai taip pat parodė, kad darant kalisteniką, galima sumažinti kūno riebalus ir padidinti liesos raumenų masę futbolininkuose, nors šis tyrimas nelygina skirtingų mankštos programų tipų naudos.
Tai reiškia, kad mes nežinome, ar „Calisthenics“ yra geresnė už kitas tradicines mankštos formas – tik tai, kad tai daro daugiau nei nieko.
Kokie yra galimi trūkumai?
Naudojant „Calisthenics“, gali būti sunku pereiti prie tam tikro taško. Jei jūsų tikslas yra gauti tikrai didelius raumenis, gali būti sunku ten patekti vien su kalisteniku. Tikėtina, kad daugumai žmonių būtų lengviau raumenyse įgyti sporto salėje, naudojant tradicinius metodus, tokius kaip mašina ir laisvieji svoriai, derinant įvairius rinkinius ir pakartojimus.
Jei norite progresuoti sporto salėje, galite padidinti savo hantelius mažais žingsniais, pavyzdžiui, 1 kg. Tačiau „Calisthenics“ galite rasti šuolį iš vieno pratimo prie kito per didelio, kad pasiektumėte. Jūs rizikuojate savo treniruotėse be jokių iššūkių.
Kitas tradicinio jėgos treniruotės su juostomis, mašinomis ar laisvais svoriais pranašumas yra tas, kad jis taip pat padidina lankstumą ir judesio diapazoną.
Tačiau 2023 m. Tyrimuose nustatyta, kad „reikšmingo judesio pagerėjimo diapazonas naudojant atsparumo treniruotes naudojant tik kūno masę“. Taigi, atsižvelgiant į jos kūno svorio pratimus, atrodo, kad tik kalistenikai žymiai pagerintų jūsų lankstumą ir judesių diapazoną.
Deja, nėra ilgalaikių tyrimų, nagrinėjančių „Calisthenics“ pranašumus tiesiogiai palyginus su tradiciniais aerobiniais mokymais ar pasipriešinimo mokymais.
Ar man kalistenika?
Na, tai priklauso nuo jūsų tikslo.
Jei norite būti tikrai stiprus, pakelkite sunkų.
Jei norite padidinti raumenų masę, pabandykite pakelti šalia „gedimo“ taško. Tai reiškia, kad reikia pakelti svorį iki taško, kuriame jaučiate, kad esate arti nuovargio, arba arti taško, kurį jums gali prireikti sustoti. Svarbiausia yra tai, kad jums nereikia pasiekti raumenų augimo nesugebėjimo pasiekti, tačiau jūs turite įdėti pakankamai pastangų.
Jei norite pasilenkti, pirmiausia sutelkite dėmesį į mitybą ir tada supraskite, kad gali padėti arba kardio, kėlimo, arba abu.
Ką daryti, jei jūs turite laiką neturtingam ar neturite narystės sporto salėje? Na, „Calisthenics“ pratimai siūlo kai kuriuos bėgimo kardio pranašumus ir kai kuriuos raumeningus kėlimo sesijos pranašumus, kurie visi buvo susieti su vienu tvarkingu pakuote.
Tai gali būti puiki atostogų treniruotė vietiniame parke ar žaidimų aikštelėje, viešoje lauko mankštos įrangoje ar net atostogų nuomos denyje.
Tačiau, kaip ir atliekant visus pratimus, yra galimų kalistenikos naudos ir apribojimų.
„Calisthenics“ turi savo vietą, tačiau daugumai tai greičiausiai geriausia naudoti kaip tik vieną gerai suapvalintos treniruočių rutinos dalį.