Magnio svarba Ji plačiai tyrinėjama, bet jei dėl ko nors ir išpopuliarėjo, tai dėl neseniai 100 metų mirusios Ana María Lajusticia darbo. Chemikas, dietologas ir populiarintojas padarė magnis – jūsų ginklas prieš senėjimąkurie gali pagerinti savo gyvenimo kokybę dėl dietos ir papildų šio mineralo.
„Magnis yra būtinas organizmui mineralas. Jis išsiskiria tuo, kad yra būtinas raumenų ir kaulų masės palaikymasreguliuoja nervų sistemą ir dalyvauja DNR sintezėje. Streso metu magnis gali būti geras sąjungininkas, nes padeda gauti energijos su maistu ir sumažinti nuovargį ir nuovargįtaip pat psichologinę funkciją“, – sako jis. Vanesa LeonEl Granero dietologė-mitybos specialistė.
Pasak eksperto, „magnis dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių reakcijų kūno, o tai aiškiai mato jo svarbą sveikatai. Jį galima gauti tik su maistu, tačiau problema ta, kad naudojamos trąšos ar pesticidai gali veikti kaip kompleksonai ir užkirsti kelią jo įsisavinimui. Norint išspręsti šią problemą, svarbiausia yra papildymas. Kasdien vartojant gerėja nervų, raumenų ir kaulų tankisreguliuoja cukraus kiekį kraujyje ir prisideda prie geresnio baltymų pasisavinimo.
Kada ir kokio tipo magnio reikėtų vartoti
Nėra vieno idealaus laiko vartoti magnio. Tai priklauso nuo Kokios naudos siekiate gauti?. Jei jums reikia gero miego ar pagerinti žarnyno judėjimą, geriausia tai išgerti prieš miegą. Jei tai, ko norite kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, jį reikia vartoti valgio metu. Jei kamuoja migrena, rekomenduojama jį vartoti ryte ir prieš miegą. Kaip ir administravimo momentu, ne visos magnio druskos Jie nėra vienodi ir ne visi atlieka tą pačią funkciją. Vanesa León rekomenduoja šiuos tris tipus, atsižvelgiant į tai, ko jums reikia:
1. Magnio bisglicinatas: magnio bisglicinatas turi geriau biologinis prieinamumas nei kitos druskos, tokios kaip oksidas ar karbonatas. Tai reiškia, kad „jis absorbuojamas daug greičiau nei kitos magnio druskos, o tai reiškia, kad ląsteles pasiekia didesnis mineralo kiekis“. nepasiklysdami virškinimo procese“, – aiškina jie iš El Granero. Dėl savo atpalaiduojančių savybių šis papildas padeda sumažinti stresą ir nerimą, taip pat palengvina poilsį, nes pagerina miego kokybę.
2. Magnio citratas: „Tuo atveju, jei daugiau dėmesio skiriama poreikiui raumenų ir kaulų sistema, kaulai, raumenys, sąnariai ir sausgyslės„Geras pasirinkimas yra magnio citratas – organinė druska, turinti gerą biologinį prieinamumą, kuri prisideda prie baltymų sintezės ir taip stiprina audinius bei raumenų masę“, – aiškina León.
3. Magnio sulfatas: Jei turite problemų dėl žarnyno judėjimo, magnio sulfatas yra idealus papildymas, nes jis veikia prieš vidurių užkietėjimą ir prisideda prie storosios žarnos sienelių atpalaidavimo. Jis gali prisidėti prie detoksikacijos ir atliekų pašalinimo ir turėtų būti vartojamas naktį kartu su vandeniu.
Maisto produktai, kuriuose yra daugiausia magnio
Žinoma, nors kai kuriais atvejais maisto papildai yra pageidautini, „bendra rekomendacija yra visada stengtis patenkinti mitybos poreikius“. per maistą“, kaip nurodo Vanesa León. Tačiau ši prielaida ne visada paprasta, nes privalome atsižvelgti į tam tikrus veiksnius kurie padidina magnio poreikį ir kiti, kurie trukdo jo pasisavinti. „Didelės mineralinio cinko dozės arba dideli maistinių skaidulų kiekiai gali trukdyti tinkamai pasisavinti mineralinį magnį. Lygiai taip pat, kaip virškinimo trakto sutrikimai ar diuretikų vartojimas gali lemti šio mineralo išsekimą“, – perspėja „El Granero“ ekspertas. Kalbant apie maisto produktai, kuriuose jo yraį savo mitybą turėtumėte įtraukti šiuos dalykus:
1. Riešutai ir sėklos: Jie yra puikus baltymų, skaidulų, sveikųjų riebalų ir būtinų mineralų, tokių kaip magnis, šaltinis. Riešutai ir sėklos, kuriuose yra daugiausia magnio, yra migdolai, linų sėmenys, žemės riešutai, moliūgų sėklos ir chia sėklos.
2. Sveiki grūdai, turintys daug skaidulų: Suvalgius pusę puodelio quinoa gaunama 60 miligramų mineralo, o puodelyje grikių – 56 miligramus.
3. Ankštiniai augalai: Labai maistingos, tokiose veislėse kaip juodosios ir baltosios pupelės ir jaunos sojos pupelės arba edamame gausu magnio.
4. Neriebūs pieno produktai: Paprastai jie rekomenduojami dėl didelio kalcio kiekio, tačiau jie taip pat yra geras magnio šaltinis. Viename puodelyje lieso pieno yra daugiau nei 24 miligramai šio mineralo, todėl rekomenduojama į savo racioną įtraukti ir nugriebto jogurto.
5. Žalios lapinės daržovės: Maisto produktai, tokie kaip špinatai, mangoldai ir kopūstai, yra puikūs magnio šaltiniai.
6. Vaisiai: Patartina kasdien suvartoti dvi porcijas vaisių, ypač avokadų, bananų, papajų ir gervuogių, nes juose yra daug magnio.
7. Datos: Šiame vaisiuje gausu geležies, kalio, kalcio ir magnio. Be to, pasak Ispanijos mitybos fondo, datulės yra svarbus skaidulų šaltinis.
8. Daržovės: Kitos daržovės, tokios kaip žirniai, kukurūzai ir bulvės, labai prisideda prie kasdienio magnio poreikio.
9. Juodasis šokoladas: Specialistų teigimu, tai vienas iš daugiausia magnio turinčių maisto produktų, nes 100 gramų gryno juodojo šokolado suteikia beveik 500 miligramų magnio.
10. Vanduo: Vanduo, tiek iš čiaupo, tiek mineralinis, gali prisidėti prie magnio suvartojimo, o jo kiekis svyruoja nuo 1 mg iki 120 mg litre.