Kaip sustiprinti imuninę sistemą rudenį sezoniniais produktais

Jis rudens Tai perėjimo metas. Dėl to žemesnė temperatūra, gausesnis kritulių kiekis ir didesnis virusų, tokių kaip peršalimas ir gripas, poveikis. Daugeliui žmonių, jei jie nesiima priemonių jai stiprinti, tai reiškia ir imuninės sistemos susilpnėjimą.

Dieta šiame procese vaidina pagrindinį vaidmenį, o rudenį mūsų žinioje yra daug įvairių priešuždegiminių maisto produktų, kuriuose gausu antioksidantų, vitaminų ir mineralų, kurie gali padėti išlaikyti aukščiausią formą. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į asmens sveikatą žarnyno mikrobiota, nes sveikas žarnynas yra raktas į veiksmingą imuninę sistemą.

Mikrobiota ir jos ryšys su imunine sistema

Žarnyno mikrobiota, sudaryta iš milijardų mikroorganizmų, vaidina lemiamą vaidmenį reguliuojant imuninį atsaką. Subalansuota mikrobiota ir sveika žarnyno gleivinė yra pirmoji gynybos linija nuo infekcijų ir ligų.

Maistas, kuriame gausu prebiotinių skaidulų, polifenolių ir natūraliai fermentuotas maistas, skatina mūsų mikrobiotos įvairovę ir sveikatą. Norint išlaikyti subalansuotą mikrobiotą, taip pat labai svarbu išsaugoti žarnyno sienelės vientisumą. Ir tai yra sezoniniai maisto produktai, kurie tai daro:

1. Česnakai, svogūnai ir porai. Gausu sieros junginių ir prebiotikų, kurie skatina naudingų bakterijų augimą.
2. Artišokai ir šparagai. Inulino šaltiniai ir kas maitina mūsų mikrobiotą.
3. Bulvės ir saldžiosios bulvės. Atsparaus krakmolo šaltinis, vienas iš skaidulų, labiausiai maitinančių mūsų naudingą mikrobiotą.
4. Kefyras, rauginti kopūstai, kombucha ir jogurtas. Fermentuotas maistas, kuriame yra probiotikų, gyvų mikroorganizmų, kurie didina mikrobų įvairovę ir gerina mūsų žarnyno sveikatą.
5. Kaulų sultinys. Jame yra esminių maistinių medžiagų, kurios atkuria ir stiprina žarnyno gleivinę, sukuria stipresnį barjerą nuo patogenų ir skatina subalansuotą mikrobiotą.

Antioksidantai: Apsauga nuo oksidacinio streso

Antioksidantai yra būtini kovojant su laisvaisiais radikalais, kurie gali pažeisti ląsteles ir susilpninti imuninę sistemą. Rudenį svarbu vartoti maistą, kuriame gausu antioksidantų, tokių kaip vitaminas C, vitaminas E ir beta karotinas, kad apsaugotume mūsų ląsteles nuo oksidacinio streso. Rudenį tai yra sezoninis maistas, kuriame gausu antioksidantų:

1. Citrusiniai vaisiai (apelsinai, mandarinai, citrinos). Daug vitamino C, kuris skatina baltųjų kraujo kūnelių gamybą ir stiprina imuninę sistemą.
2. Morkos, moliūgai ir saldžiosios bulvės. Daug beta karotino, vitamino A pirmtakų, būtinų odos ir gleivinių sveikatai.
3. Graikiniai riešutai ir migdolai. Vitamino E šaltiniai, apsaugantys ląsteles nuo oksidacinės pažaidos.
4. Vynuogės, mėlynės, gervuogės… Gausu resveratrolio, antioksidacinių savybių turinčio polifenolio, plačiai naudojamo senėjimo terapijoje.

Priešuždegiminiai maisto produktai, skirti veiksmingai ir efektyviai imuninei sistemai palaikyti

Lėtinis žemo laipsnio uždegimas gali susilpninti imuninę sistemą, todėl ji tampa labiau pažeidžiama ligoms. Maisto produktų, turinčių priešuždegiminių savybių, įtraukimas yra puiki strategija siekiant sumažinti uždegimą ir palaikyti bendrą sveikatą.

1. Mažos mėlynos žuvys (ančiuviai, sardinės, skumbrė). Turtingas omega-3 riebalų rūgščių, žinomų dėl savo galingų priešuždegiminių savybių.
2. Ypač tyras alyvuogių aliejus. Supermaistas, kuriame gausu polifenolių, tokių kaip oleokantalis, kuris mažina uždegimą ir gerina širdies ir kraujagyslių veiklą.
3. Imbieras ir ciberžolė. Jie garsėja savo galingomis priešuždegiminėmis ir antioksidacinėmis savybėmis, todėl juos galima dėti į užpilus ar maistą, siekiant pagerinti imunitetą.
4. Kaulų sultinys. Jame gausu kolageno, mineralų, nepakeičiamų amino rūgščių, todėl jis yra galingas sąjungininkas stiprinant imuninę sistemą. Kaulų sultinyje esantis glicinas padeda sumažinti uždegimą.

Būtini vitaminai ir mineralai

Ruduo yra metas, kai turime pasirūpinti, kad gautume įvairių vitaminų ir mineralų, kurie atlieka itin svarbų vaidmenį imuninei funkcijai.

1. Vitaminas C. Pagrindinis antioksidantas, kuris palaiko baltųjų kraujo kūnelių gamybą ir apsaugo ląsteles nuo pažeidimų. Yra citrusiniuose vaisiuose, petražolėse, paprikose, brokoliuose, kiviuose.
2. Vitaminas D. Esant mažiau saulės spindulių, svarbu vartoti daugiau maisto, kuriame gausu vitamino D, pavyzdžiui, riebios žuvies, kepenų, kiaušinių ir grybų, kad imuninė sistema būtų stipri. Tačiau mes jį sintetiname veikiant saulei. Labai dažnai šio vitamino trūksta žiemą. Rekomenduoju pasidaryti kraujo tyrimą ir pasitarti su gydytoju, ar gali prireikti vartoti papildų.
3. Cinkas. Imuninei funkcijai būtinas mineralas, kurį galime gauti iš moliūgų sėklų, jūros gėrybių ir žuvies.
4. Magnis. Riešutuose, kakavoje, špinatuose ir avokaduose esantis magnis padeda palaikyti tinkamą imuninį atsaką, mažina stresą.

Maisto produktai, kurių turėtume vengti rudenį (ir ištisus metus)

Nors svarbu žinoti, kokius maisto produktus turėtume valgyti rudenį, taip pat svarbu vengti tam tikrų maisto produktų, kurie gali susilpninti imuninę sistemą arba padidinti uždegimą.

1. Rafinuotas cukrus ir saldikliai. Per didelis cukraus vartojimas gali slopinti imuninių ląstelių funkciją ir padidinti infekcijų riziką. Be to, cukrus skatina uždegimą ir neigiamai veikia žarnyno mikrobiotą, mažindamas naudingų bakterijų įvairovę.
2. Ultra-perdirbti maisto produktai. Itin apdorotuose produktuose, tokiuose kaip užkandžiai, pramoniniai kepiniai ir supakuoti maisto produktai, yra transriebalų, priedų ir konservantų, kurie skatina uždegimą ir silpnina imuninę sistemą.
3. Alkoholiniai gėrimai. Per didelis alkoholio kiekis neigiamai veikia imuninę sistemą, mažina organizmo gebėjimą kovoti su infekcijomis. Tai taip pat pažeidžia mūsų žarnyno sieneles ir kepenis, todėl dažniau sergame.
4. Maisto produktai, kuriuose gausu rafinuotų aliejų ir transriebalų. Didelis maisto produktų, tokių kaip dešrelės, kepti produktai ir greitas maistas, vartojimas gali padidinti organizmo uždegimą, kuris ilgainiui paveikia imuninę sistemą. Transriebalai taip pat gali trukdyti organizmo gebėjimui tinkamai reaguoti į infekcijas.
5. Saldūs gėrimai. Pramoniniuose gaiviuosiuose gėrimuose ir sultyse yra daug cukraus ir trūksta maistinių medžiagų, todėl gali susilpnėti imuninis atsakas ir padidėti ligų rizika, be to, skatinamas antsvoris.

Ruduo yra puikus metas stiprinti imuninę sistemą laikantis dietos, kurioje gausu sezoninių maisto produktų, antioksidantų, priešuždegiminių medžiagų, vitaminų ir mineralų. Rūpindamiesi savo mikrobiota natūraliais prebiotikais, padidindami antioksidantų suvartojimą ir valgydami priešuždegiminį maistą, galėsime išlaikyti stiprią apsaugą ir pasiruošti susidoroti su temperatūros pokyčiais ir galimomis infekcijomis. Pasinaudokite maisto produktais, kuriuos jums siūlo šis sezonas. Paverskite rudens dietą geriausiu vaistu.