Ar kada nors pastebėjote savo mitybos įpročių pokyčius, kai liūdna, nuobodu ar nerimauji?
Daugelis žmonių teigia, kad valgo daugiau arba mažiau, kad padėtų jiems susidoroti, kai patiria sunkių emocijų.
Nors tai labai įprasta reakcija, ji gali panaikinti valgymo malonumą, sukelti nerimą ir sukelti kitokį gėdos ir savikritikos jausmą.
Visa tai dar labiau sudėtinga, todėl gyvename pasaulyje, kuriame dietos kultūra yra neišvengiama, o mūsų santykis su valgymu, maistu ir kūno įvaizdžiu gali tapti sudėtingas ir painus.
Emocinis valgymas yra įprastas dalykas
„Emocinis valgymas“ reiškia valgymo elgesį (paprastai valgant daugiau), kuris atsiranda reaguojant į sunkias emocijas.
Tyrimai rodo, kad apie 20 % žmonių reguliariai valgo emocinį maistą, o tai dažniau pasitaiko tarp paauglių ir moterų. Tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 1500 paauglių, 34% emocingai valgė būdami liūdni, o 40% – jaudindamiesi.
Vartojamas maistas dažnai yra greitas maistas ir kiti daug energijos turintys, maistingų medžiagų neturintys pusgaminiai.
Stresas, stiprios emocijos ir depresija
Kai kuriems žmonėms emocinis valgymas buvo tiesiog anksčiau gyvenime susiformavęs įprotis, kuris ilgainiui išliko.
Tačiau kiti veiksniai taip pat gali prisidėti prie emocinio valgymo tikimybės. Pavyzdžiui, fiziologinis streso ir stiprių emocijų poveikis gali turėti įtakos hormonams, tokiems kaip kortizolis, insulinas ir gliukozė, o tai taip pat gali padidinti apetitą.
Emocinio valgymo tikimybę didina ir padidėjęs impulsyvumas (elgesys prieš viską apgalvojant), pažeidžiamumas depresijai, polinkis atrajoti ir emocijų reguliavimo sunkumai.
Taigi ką tu darai?
Pirma, žinokite, kad valgymo svyravimai yra normalūs. Tačiau jei pastebėsite, kad valgymo būdas, reaguojant į sunkias emocijas, jums netinka, galite padaryti keletą dalykų.
Pradėti nuo mažų dalykų, kurie yra pasiekiami, bet gali turėti didžiulį poveikį, pavyzdžiui, suteikti pirmenybę pakankamai miegoti ir reguliariai valgyti.
Tada galite pradėti galvoti apie tai, kaip elgiatės su savo emocijomis ir alkio ženklais.
Išplėskite savo emocinį sąmoningumą
Dažnai emocijas apibūdiname kaip geras arba blogas, ir tai gali sukelti baimę, vengimą ir nenaudingas įveikos strategijas, tokias kaip emocinis valgymas.
Tačiau taip pat svarbu atskirti tikslias emocijas. Tai gali būti jausmas izoliuotas, bejėgis ar auka, o ne kažkas tokio plataus kaip liūdna.
Pastebėję, kas yra emocija, galime paskatinti smalsumą, ką tai reiškia, kaip jaučiamės mintyse ir kūne ir kaip mąstome bei elgiamės reaguodami.
Pajuskite savo alkio ir sotumo jausmą
Intuityvaus valgymo būdo kūrimas yra dar viena naudinga strategija, skatinanti sveiką mitybą.
Intuityvus valgymas reiškia vidinių alkio ir sotumo signalų atpažinimą, supratimą ir į juos reaguoti. Tai gali reikšti, kad reikia įsijausti ir pripažinti fizinio alkio signalus, reaguoti valgant maistą, kuris yra maistingas ir malonus, ir nustatyti sotumo jausmą.
Intuityvus valgymas skatina lankstumą ir mąstymą apie malonumą, kurį gauname valgydami ir valgydami. Šis valgymo stilius taip pat leidžia mums mėgautis valgiu su draugais ir paragauti vietinių skanėstų keliaujant.
Tai taip pat gali sumažinti psichologinį stresą, atsirandantį dėl valgymo įpročių nekontroliavimo ir su tuo susijusio neigiamo kūno įvaizdžio.
Kada laikas ieškoti pagalbos?
Kai kurių žmonių mintys ir elgesys, susiję su maistu, valgymu ir kūno įvaizdžiu, gali neigiamai paveikti jų gyvenimą.
Gali būti labai naudinga turėti draugų ir šeimos narių palaikymą, prieigą prie internetinių išteklių ir, kai kuriais atvejais, pamatyti apmokytą specialistą.
Yra daug terapinių intervencijų, kurios padeda pagerinti su emociniu valgymu susijusius aspektus. Tai priklausys nuo jūsų situacijos, poreikių, gyvenimo etapo ir kitų veiksnių, pavyzdžiui, ar esate neurodivergentas.
Geriausias būdas yra bendrauti su žmogumi, kuris gali suteikti užuojautos ir supratimo jūsų asmeninei situacijai, ir bendradarbiauti su jumis. Šis darbas gali apimti:
- atskleisti kai kuriuos modelius, kurie gali būti šių emocijų, minčių ir elgesio pagrindas
- padėti jums atrasti savo emocijas
- padėti jums apdoroti kitą patirtį, pvz., traumą
- ugdyti lankstesnį ir intuityvesnį valgymo būdą.
Vienas iš pavojų, kuris gali kilti reaguojant į emocinį valgymą, yra pagunda laikytis dietos, kuri gali sukelti netvarkingą valgymą ir valgymo sutrikimų elgesį. Galimo valgymo sutrikimo rodikliai gali būti:
- pastaruoju metu greitas svorio kritimas
- susirūpinimas svoriu ir forma (kas paprastai prieštarauja kitų žmonių suvokimui)
- suvalgote didelį kiekį maisto per trumpą laiką (dvi valandas ar mažiau) ir jaučiate kontrolės praradimą
- valgo paslapčia
- kompensuoti suvalgytą maistą (vėmimu, mankšta ar vidurius laisvinančiais vaistais).
Įrodymais pagrįsti metodai gali padėti žmonėms, turintiems valgymo sutrikimų. Norėdami rasti sveikatos specialistą, kuris yra informuotas ir specializuojasi šioje srityje, ieškokite „Butterfly Foundation“ ekspertų duomenų bazėje.