Jei jūs kada nors įjungėte televizorių 2000 -aisiais po vidurnakčio, galbūt būtumėte matę „P90X“ informacinį ryšį.
Pratimų programa pažadėjo susmulkinti ABS ir išsipūtusį bicepsą tiems, kurie pastūmėjo į savo ribas 90 dienų-90 minučių trukmės treniruotėse. Taigi gali nustebinti, kad jo kūrėjas Tony Hortonas dabar skelbia poilsio ir perspėjimų pranašumus prieš pervargimą.
„Aš tada nežinojau, ką dabar žinau“, – sakė Hortonas, praleidęs 90 -ųjų treniruočių įžymybes. „Tuomet viskas buvo apie apšilimą ir atvėsinimus, ir liepė jiems geriau valgyti ir išlipti nuo hooch.”
Jo evoliucija atspindi platesnį pratimų pramonės pokytį, atokiau nuo „be skausmo, jokio pelno“ mentaliteto, kuris kadaise dominavo, bet dažnai sukėlė traumą. Vietoj to, dabartinis kūno rengybos žodis yra „atkūrimas“.
Hortonas, kuris, 66 metų, vis dar skleidžia berniukišką potyrius, nesuteikė to, kad „P90x“ iš tikrųjų apėmė atkūrimo dienas su tempimo ir mažo poveikio judėjimu, pavyzdžiui, joga. Tačiau šiomis dienomis jis teikia pirmenybę sąmoningumui tiek, kiek mankšta, o laikas tarp treniruočių užpildytas daug gero miego, pūkas šaldžiose vandens voniose, naudojant putplasčio ritinius ant įtemptų raumenų, atsipalaiduoti saunoje ir kitoje veikloje vardan vardan vardan vardu atsigavimas.
„Jei negausite pasveikimo, o likusi dalis teisinga, tada niekada negalėsite atitikti daiktų kūno rengybos pabaigos“, – teigė Hortonas.
Holistinis požiūris į mankštą
Prieš Hortoną Jane Fonda pastūmėjo namo mankštintojus „pajusti nudegimą“, o kultūristai pakėlė svorius iki raumenų nepakankamumo. Dabar Amerikos sporto medicinos koledžas ir Nacionalinė sporto medicinos akademija, dvi didžiausios organizacijos, sertifikuojančios asmeninius trenerius, pabrėžia atkūrimo metodus.
NASM „Fitneso ir sveikatingumo“ sertifikavimas apima holistinės sveikatos ir sveikatingumo mokymus, įskaitant fizinę, psichinę, socialinę ir emocinę gerovę “.
Pramonė sužinojo iš tyrimų, kurie rodo tinkamo poilsio naudą, sakė Stan Kravchenko, „OneFit“ asmeninio mokymo platformos įkūrėjas. Gilios miego metu kūnas atstato raumenų audinį, o tyrimai rodo, kad gerai pailsėję žmonės veikia geriau ir mažiau linkę susižeisti.
Tačiau poilsis yra tik dalis atsigavimo. Kravchenko teigė, kad asmeniniai treneriai sutelkė dėmesį tik į konkrečius pratimus, kuriuos klientas galėjo atlikti treniruotės metu. Dabar jie labiau panašūs į gyvenimo trenerius, kurie taip pat teikia mankštos patarimus.
„Tai daugiau apie jūsų gyvenimo būdą, kaip jūs valgote, kaip miegate“, – sakė jis. „Ar esate stresas? Ką darai gyventi? Ar tu dirbi nuo stalo? Taigi tai užtrunka šiek tiek labiau kaip platus požiūris.”
Diskomfortas, bet ne skausmas – šmeižia vieta
Šūkis „Nėra skausmo, be pelno“ yra puikus sportininkams, kurie gali susitvarkyti su intensyviomis treniruotėmis ir nori sustiprėti, tačiau ne visiems reikia taip stipriai pastumti save, sakė Hortonas. Tai priklauso nuo tikslo.
Michaelas Zourdosas, Floridos Atlanto universiteto mankštos mokslo ir sveikatos stiprinimo pirmininkas, teigė, kad kėlimo svoriai „kol nesėkmė“ gali sukurti didesnius raumenis, tačiau nereikia stiprinti jėgos. „Yra skirtumas tarp sveikatos mokymo ir mokymo elitinėms naudai“, – sakė jis.
Norint suvokti treniruotės naudą sveikatai, vis tiek reikia pastumti save, – sakė Hortonas: „Raumenyse, plaučiuose, jūsų širdyje turi būti tam tikras įtampos kiekis“.
Tačiau tarp diskomforto ir ūmaus skausmo yra didelis skirtumas. Jei diskomfortas pereina į aštrų sąnarių, sausgyslių ar raumenų skausmą, sustabdykite tą judesį.
Kiek laiko raumenims reikia pailsėti po treniruotės?
Žmonių poreikiai skiriasi priklausomai nuo jų tikslų ir kūno. Tačiau „Kravchencko“ pasiūlė keletą bendrų gairių:
Svoriams pakelti jis rekomenduoja leisti 48 valandas atsigavimo laiko vienai raumenų grupei ir atlikti ne daugiau kaip 10 rinkinių vienai raumenų grupei per savaitę. Treniruotės metu, pasak jo, geriausia pailsėti dvi ar tris minutes tarp rinkinių, o ne senų patarimų, kad palauktumėte tik minutę prieš mankštinant tuos pačius raumenis.
Tarp treniruočių nebūtina likti ramiai.
„Kviečiame vaikščioti, bėgioti, labai lengvą jogą, tempimą, pilatesą, pagrindinius pratimus“, – sakė Kravchencko. „Viskas gerai, nes tai nėra konkrečiai nukreipta į sritis, į kurias anksčiau buvote nukreiptos.”
Sąmoningumas kaip mankštos atkūrimas
Hortonas ir Kravchencko abu paminėjo atkūrimo praktiką, kuri paprastai nėra susijusi su sunkumų kilnojimu – imditacija. Jie sakė, kad užtrukti keletą ramų minučių kiekvieną rytą padeda susidoroti su fiziniu ir emociniu gyvenimo stresu, kuris gali trukdyti mankštintis.
Hortonas rekomenduoja nustatyti sąmoningumo rutiną dar prieš įformindamas mankštos planą, nes jis padės pagrindą būti nuosekliems.
„Kokia yra jūsų strategija, kad būtų sveika, ir viskas, kas bus tinkama, ir išlikti tokiam?” Jis pasakė. „Daug to yra susiję su„ Pendulum “leidimu kitaip pasisukti.”