– Ar jie nėra tam šiek tiek jauni?
Tai klausimas, kurį nuolat girdėjau iš tėvų, kai rekomenduodavau jėgos treniruotes vaikams, su kuriais dirbau ir kurių amžius svyravo nuo 6 iki 18 metų, jaunimo sporte. Per ketverius metus, kai dirbau jėgos ir kondicionavimo treneriu, dažnai sulaukdavau klausimų iš tėvų apie jėgos treniruočių privalumus ir trūkumus, tai yra, treniruotes, kurių metu atliekami pratimai, skirti nešti svorį.
Kai kurie dažniausiai užduodami klausimai: ar jėgos treniruotės yra saugios vaikams ir paaugliams? Nuo kokio amžiaus jiems tikslinga pradėti jėgos treniruotes? Kokia jėgos treniruočių nauda šiai amžiaus grupei? Ar jėgos treniruotės naudingos net vaikams, kurie nedalyvauja organizuotame sporte?
Paprasčiau tariant, bet kokio amžiaus vaikams saugu ir tinkama atlikti jėgos treniruotes.
Esu mankštos fiziologė, sertifikuota jėgos ir kondicionavimo specialistė bei sertifikuota veiklos ir sporto mokslininkė. Mano tyrimas sutelktas į tai, kaip raumenys vystosi nuo vaikystės iki paauglystės, siekiant suprasti, kaip jauni žmonės gali gauti didžiausią naudą iš treniruočių programų, ypač jėgos treniruočių programų.
Mano patirtis ir tyrimai parodė, kad jėgos treniruotės gali padėti pagerinti jaunimo sportinius rezultatus ir kad jaunimui, dalyvaujančiam jėgos treniruotėse, ne tik sportiniai rezultatai, bet ir daug naudos sveikatai.
Saugumas pirmiausia
Ne veltui dažniausiai sulaukiu klausimo, ar jėgos treniruotės yra saugios jaunimui. Atliekant tyrimą, kuriame buvo tiriamas traumų dažnis daugelyje sporto šakų, mokslininkai nustatė, kad tinkamai atlikus jėgos treniruotes sužalojimų rizika yra mažesnė nei beveik visose kitose sporto šakose. Tai galioja ne tik suaugusiems, bet ir vaikams.
Be to, prieš paduodant hantelį svarbu atsižvelgti į jauno žmogaus emocinę brandą. Per savo karjerą sukūriau ir įgyvendinau jėgos treniruočių programas įvairaus amžiaus vaikams, net ir nuo 6 metų. Tačiau ne kiekvienas tokio amžiaus vaikas yra pasirengęs jėgos treniruotėms. Savo pačių saugumui dalyviai turi būti pakankamai emociškai subrendę, kad galėtų klausytis ir vykdyti nurodymus, kad nesusižalotų. Kai kuriems vaikams tai būna 6 metų amžiaus, o kiti gali būti pasiruošę tik keleriais metais.
Kadangi teisinga technika yra labai svarbi norint saugiai atlikti šiuos pratimus, svarbu, kad vaikams skirtos jėgos lavinimo programos būtų kuriamos ir įgyvendinamos vadovaujant kvalifikuotam treneriui ar treneriui. Tai reiškia, kad asmuo, turintis galiojančius įgaliojimus ir įgijęs aukštąjį mankštos mokslo išsilavinimą.
Taip pat svarbu ieškoti specialistų, kurie naudojasi moksliniais įrodymais, kad paremtų savo mokymo programas ir filosofijas.
Jėgos treniruočių nauda
Tyrimai parodė, kad stipresni vaikų raumenys sumažina traumų tikimybę įvairių rūšių veiklos metu.
Viename mūsų atliktame tyrime nustatyta, kad mažesnė raumenų jėga ir dydis gali lemti prastesnį našumą įvairiose veiklose, kurias paprastai vaikai užsiima, pavyzdžiui, bėgiodami ir šokinėdami. Ne tik tai, bet ir mažesnio stiprumo vaikai paprastai turi prastesnį nervų ir raumenų efektyvumą, o tai reiškia, kad jie nėra taip įgudę aktyvuoti savo raumenis. Tai reiškia, kad jie naudoja daugiau energijos ir jaučiasi labiau pavargę, kai yra fiziškai aktyvūs.
Nors nesunku suprasti, kaip jėgos treniruotės yra svarbios sportuojančiam jaunimui, taip pat yra neįtikėtinos naudos sveikatai vaikams, kurie galbūt nedalyvauja organizuotame sporte. Tyrimai parodė teigiamą poveikį, kurį jėgos treniruotės gali turėti sveikiems vaikų kaulų vystymuisi, todėl sumažėja lūžių tikimybė. Tyrimai taip pat parodė, kad vaikų jėgos treniruotės gali turėti teigiamos įtakos psichologinei gerovei ir akademiniams rezultatams.
Jėgos treniruotės taip pat gali turėti įtakos bendrai sveikatai ir gerovei, nes jos susijusios su vaikų nutukimu.
Vaikų ir paauglių nutukimo lygis auga dešimtmečius. Ankstesni tyrimai parodė, kad jaunuoliai, priskiriami nutukusiems, paprastai turi mažesnę raumenų jėgą nei tie, kurie laikomi normaliu svoriu. Ne tik tai, bet ir kiti tyrimai parodė, kad nutukusiems jaunimui gali būti didesnė sarkopeninio nutukimo tikimybė, apibrėžiama kaip nutukimas su maža raumenų masė ir funkcija, kuris gali turėti reikšmingų neigiamų pasekmių sveikatai.
Nutukusių jaunuolių pasipriešinimo lavinimo intervencijos turi teigiamą poveikį medžiagų apykaitai, kūno sudėčiai, psichologinei sveikatai ir bendrai gyvenimo kokybei.
Sukurti amžių atitinkančią programą
Veiksminga jėgos treniruočių programa prasideda nuo amžių atitinkančių lūkesčių nustatymo.
Vaikai ir paaugliai nėra miniatiūriniai suaugusieji, ir ne visi jaunuoliai vienodai prisitaikys prie jėgos treniruočių programos. Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad brendimo metu yra unikalių skirtumų tarp berniukų ir mergaičių raumenų vystymosi.
Tiksliau, mergaitės gali turėti daugiau neuroplastiškumo, kuris apibrėžiamas kaip smegenų gebėjimas atpažinti naujus judesius ir modelius. Tai reiškia, kad jie gali greičiau nei berniukai prisitaikyti prie sudėtingesnių judesių, o berniukai pastebės reikšmingesnius pokyčius, kai jų raumenų masė pradės didėti su brendimu. Tai nebūtinai reiškia, kad mergaitėms ir berniukams reikia labai skirtingų jėgos treniruočių programų. Tai tiesiog reiškia, kad ne visi vaikai turės vienodą tam tikrų pratimų progresavimo greitį.
Atsižvelgiant į tai, pagal amžių tinkama programa turėtų būti sutelkta į techniką, o ne į rezultatus. Kiek svorio vaikas gali pakelti, yra daug mažiau svarbu, nei išmokyti juos gerų judėjimo modelių. Pavyzdžiui, jei vaikui sunku atlikti įprastus atsispaudimus, kvalifikuotas specialistas gali pakeisti pratimą, kad jis pradėtų nuo atsispaudimų ant sienos arba atsilenkimų. Tai padės vaikui susikurti gerus judesių modelius ir ilgainiui pagerinti savo jėgą.
Atsižvelgiant į tai, kad ne visi jaunuoliai prisitaikys tokiu pačiu greičiu, sutelkiant dėmesį į techniką, jaunimui skirta gera jėgos treniruočių programa turėtų pereiti nuo paprastų judesių prie sudėtingesnių judesių ir nuo lengvesnių svorių iki sunkesnių.
Dėmesys ilgalaikiam laikotarpiui
Akivaizdu, kad dauguma vaikų neužaugs profesionaliais sportininkais, bet kiekvienas vaikas gali išsiugdyti atletiškumą. Gera jėgos treniruočių programa vaikams nuves juos sveikos gyvensenos trajektorija nuo vaikystės iki paauglystės iki pilnametystės.
Tyrimai rodo, kad pradėjus sportuoti vaikystėje, suaugus mankštos įpročiai tęsiasi. Dėl šios priežasties Nacionalinė jėgos ir kondicionavimo asociacija, pirmaujanti organizacija jėgos, kondicionavimo ir pratimų mokslo srityje, paskatino sutelkti dėmesį į treniruočių įpročių vaikystėje gerinimą, kurį vėliau galima išlaikyti suaugus, siekiant geresnės sveikatos ir gerovės. .
Pradėjus nuo jaunystės, taikant amžių atitinkančią jėgos lavinimo programą, vaikai gali išsiugdyti gerus judėjimo modelius ir įtraukti mankštą į savo kasdienybę, o tai gali turėti ilgalaikės naudos jų sveikatai suaugus.