Jei pagalvotumėte apie tai, kaip susitvarkyti, tikriausiai įsivaizduotumėte, kad jums reikia daug laiko praleisti sporto salėje. Tačiau daugelis kūno rengybos įtakingų žmonių teigia, kad kas šešias ar aštuonias savaites praleistas laikas nuo sporto salės (žinoma kaip „iškrovimo savaitė“) iš tikrųjų yra raktas į kūno rengybos padidėjimą.
Iškrovimo savaitės dažniausiai yra susijusios su treniruočių intensyvumo mažinimu. Paprastai tai atliekama sunkių treniruočių metu. Aiškus įkrovos savaitės tikslas – suteikti kūnui laiko atsigauti po nuovargio ir žalos, kurią gali sukelti intensyvios treniruotės.
Intensyvios treniruotės ar didelės treniruotės priverčia mus kaupti žalą mūsų raumenų audiniuose. Nors ši žala yra esminė kūno rengybos gerinimo proceso dalis, šie patobulinimai gali įvykti tik tuo atveju, jei kūnas turi laiko atsigauti.
Mankštos metu raumenys gali atsirasti mažyčių ašarų, o jų skaidulos po intensyvios treniruotės gali neorganizuoti. Tai sukelia raumenų audinių uždegiminį atsaką, kuriam išnykti reikia laiko „neapkrautoje būsenoje“ (ilsintis arba atliekant žemo intensyvumo pratimus). Šis uždegimas iš tikrųjų yra svarbus skatinant teigiamus pokyčius mūsų raumenyse, todėl pagerėja kūno rengyba.
Bet jei treniruojamės neturėdami tinkamo poilsio, raumenys gali būti pusiau nuolatinėje būsenoje ir šiek tiek pažeisti. Uždegimas neišnyksta, todėl atsiranda neigiamų pokyčių, pavyzdžiui, mūsų raumenys gali mažiau efektyviai naudoti deguonį ir prastai veikia.
Suteikdami galimybę raumenims atsigauti, paruošiame juos sėkmei.
Pervargimo rizika
Daugelis aistringų sporto salės lankytojų gali bijoti pailsėti nuo sporto salės, nes baiminasi, kad dėl to jie praras savo pasiekimus. Tačiau tyrimai iš tikrųjų rodo, kad mūsų raumenų genuose yra atminties įspaudas – veiksmingai išlaikomi genai, atsakingi už raumenų augimą pusiau paruoštoje būsenoje. Tai reiškia, kad mūsų raumenys yra pasirengę greičiau ir geriau reaguoti į treniruotes ateityje ir skatina augimą po poilsio laikotarpio.
Net po ilgo iškrovos būsenos (iki septynių savaičių) jūsų raumenų būklė gali būti atkurta iki geriausios būklės, o kai kuriais atvejais net ir ilgiau. Tai tiesa, net jei per šį laikotarpį praradote raumenų jėgą. Negana to, jūsų būklė gali būti atkurta iki geriausios dvigubai greičiau, nei reikėjo norint pasiekti tokį lygį.
Kita priežastis, dėl kurios labai svarbu pailsėti nuo intensyvių treniruočių, yra ta, kad be poilsio gali atsirasti raumenų skausmas ir galbūt net pervargimo sindromas. Pervargimo sindromas – tai užsitęsęs negalavimo ir išsekimo laikotarpis, kurį sukelia per daug arba per intensyviai treniruojantis be tinkamo poilsio. Tai gali užtrukti nuo kelių savaičių iki mėnesių (o kai kuriais atvejais ir metų).
Pervargimo sindromo simptomai yra nuovargis, prastesnis darbas ir nuotaikos sutrikimai. Šie simptomai pasireiškia palaipsniui – tai reiškia, kad persitreniravimo sindromas išryškėja tik tada, kai esate jo sielvartas. Štai kodėl rūpinimasis tinkamai pailsėti yra gyvybiškai svarbi treniruočių dalis.
Sunku pasakyti, koks dažnas yra persitreniravimo sindromas, nes simptomai yra tokie neaiškūs. Kai kurie tyrimai rodo, kad pervargimo sindromas gali paveikti tik 10 % elitinių sportininkų, tačiau labiausiai konkurencingų sportininkų dažnis taip pat gali siekti 60 %.
Poilsio dienos ar iškrovimo savaitės?
Akivaizdu, kad atsigavimo laikas yra svarbus tiek kūno rengybai, tiek bendrai sveikatai. Kiekvieną kartą, kai daug dirbate sporto salėje, turėtumėte įsitikinti, kad savo treniruočių plane turite pakankamai laiko atsigauti.
Iškrovimo savaitės skiriasi nuo poilsio dienų tuo, kad poilsio dienomis vieną ar du kartus per savaitę paprastai nesportuojama (arba tik labai lengvas pratimas). Įkrovimo savaitės paprastai apima tam tikras treniruotes, tačiau žymiai mažesniu intensyvumu nei esate įpratę – paprastai atliekate maždaug 50 % mažiau treniruočių nei įprastai arba sumažinate treniruotės intensyvumą maždaug 20%.
Ir poilsio dienos, ir pasikrovimo savaitės padeda organizmui atsigauti po treniruotės, o tai svarbu gerinant jūsų formą. Tai nėra arba/arba atvejis. Pavyzdžiui, jei intensyviai treniruojatės maratono, „Ironman“ ar „crossfit“ varžybose, turėtumėte suplanuoti savaitės poilsio dienas. Be to, turėtumėte įdiegti įkėlimo savaites. Jei esate laisvalaikio sporto salės lankytojas, kuris mažiau įtemptai treniruojasi maždaug vieną ar tris kartus per savaitę, tada poilsio, kurį gausite iš tokio treniruočių grafiko, tikriausiai pakaks.
Fitneso influenceriai siūlo į treniruočių tvarkaraščius įtraukti įkrovos savaites kas keturias ar aštuonias savaites. Tai iš esmės atitinka ekspertų nuomonę apie keturias ar šešias savaites. Tačiau iškrovimo savaites turėtumėte suplanuoti taip, kaip jums jų reikia. Jei pradėsite pastebėti, kad jūsų našumas nebegerėja, o gal net blogėja, gali būti, kad laikas įkrovimo savaitei.
Nė vienas treniruočių planas neturėtų būti toks griežtas, kad prireikus negalėtumėte žengti žingsnio atgal. Deload savaitės bus naudingos ne tik jūsų rezultatams, bet ir sveikatai.