Brokoliai dažnai susilaukia prastos reputacijos. Arba tai minkštos, pervirtos daržovės kavinėje, kurios skonis kaip bausmė, arba traškūs žali žiedynai, kurių skonis panašus į medžio valgymą. Daugelis žmonių mano, kad tai yra vienintelės dvi galimybės: visiškai žalias, kad gautų daugiausiai maistinių medžiagų, arba virti, kol pasiduos. Tačiau štai kas: abu metodai yra neteisingi, jei norite kuo daugiau naudos sveikatai. Mokslas įrodė, kad absoliučiai geriausias brokolių valgymo būdas nėra nei visiškai žali, nei visiškai išvirti. Tai kažkur nuostabiai tarp. Tai ne apie skonio nuostatas ar gaminimo patogumą. Kalbama apie sulforafaną – galingą su vėžiu kovojantį junginį, kuris susidaro tik tinkamai paruošus brokolius. Virkite jį neteisingai ir sunaikinsite fermentą, reikalingą sulforafanui sukurti. Valgykite visiškai žalią, o jūsų kūnas stengiasi išgauti visas naudingas savybes. Malonus taškas yra kruopštus garinimas, strateginis kepimas maišant ir sumani technika, vadinama „nulaužti ir laikyti“, kuri skamba kaip vagystės filmas, bet iš tikrųjų yra puiki virtuvės chemija. Suskaidykime mokslą, išnagrinėkime geriausius gaminimo būdus ir pateiksime išsamius receptus, kurie padidins neįtikėtiną brokolių naudą sveikatai, o iš tikrųjų skanu.
Mokslas už brokolių supergalias
Brokolių supratimas:
Sulforafanas yra brokolių pretenzija į šlovę. Šis junginys buvo plačiai ištirtas vėžio prevencijai, cukraus kiekio kraujyje kontrolei, širdies sveikatai ir net autizmo simptomų valdymui. Bet čia yra laimikis: sulforafano natūraliai brokoliuose nėra. Vietoj to, brokoliuose yra du atskiri komponentai: gliukorafaninas (prekursoriaus junginys) ir mirozinazė (fermentas). Kai pjaustote, kramtysite ar pažeidžiate brokolius, šie du komponentai susimaišo ir sukuria sulforafaną.
Pagalvokite apie tai kaip apie cheminį pliūpsnį. Dvi dalys augale sėdi atskirai. Kai pjaustydami ar kramtydami pažeidžiate ląstelių sieneles, jos susitinka ir reaguoja. Gimsta sulforafanas. Štai kodėl valgydami nesmulkintus brokolius nekramtydami naudos nebus. Reikia jį sugadinti.
Šilumos problema:
Sulforafaną gaminantis fermentas mirozinazė yra itin jautri karščiui. Tyrimai rodo, kad brokolius verdant vos vieną minutę sunaikinama didžioji dalis mirozinazės. Nėra fermento, reiškia, kad nesusidaro sulforafanas. Net per ilgai kaitinant mikrobangų krosnelėje jis miršta. Štai kodėl visiškai virti brokoliai, nors ir lengviau virškinami, praranda didžiąją dalį kovos su vėžiu galios.
Neapdorota problema:
Valgant visiškai žalius brokolius puikiai išsaugoma mirozinazė. Tačiau žali brokoliai sunkiai virškinami. Jūsų kūnas turi dirbti sunkiau, kad suardytų kietas ląstelių sieneles. Be to, žaliuose brokoliuose yra junginių, kurie gali sutrikdyti skydliaukės veiklą, jei jie valgomi dideliais kiekiais. Ir atvirai kalbant, dauguma žmonių negali pasisavinti pakankamai žalių brokolių, kad gautų didelę naudą.
Sprendimas:
Geriausi metodai išsaugo mirozinazę, o brokoliai tampa virškinami ir skanūs. Daugelio tyrimų rezultatai rodo, kad yra trys sėkmingi metodai: lengvas garinimas 3–5 minutes, strateginis kepimas maišant su laukimo laikotarpiu ir garstyčių miltelių įdėjimas į virtus brokolius.
Nugalėtojas: lengvas garinimas 3–5 minutes
Kodėl „Steaming“ laimi:
2007 m. žurnale „Journal of Agricultural and Food Chemistry“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad garinant brokolius iki penkių minučių išsaugomas mirozinazės aktyvumas, o maistinės medžiagos tampa labiau biologiškai prieinamos. Garinant maistinės medžiagos į vandenį neišplaunamos taip, kaip verdant. Brokoliai nėra veikiami tiesioginio didelio karščio, pavyzdžiui, kepimo keptuvėje. Jis švelniai suminkština daržovę, išlaikydamas gyvą fermentą.
Tyrimai rodo, kad kepimas garuose sumažina visų gliukozinolatų (sulforafano pirmtakų) kiekį, palyginti su virimu, mikrobangų krosnelėje ar kepimu maišant. Taip pat geriau nei kiti metodai išlaiko vitaminą C, chlorofilą ir karotenoidus.
Kaip puikiai garinti brokolius:
- Kruopščiai nuplaukite brokolius. Supjaustykite vienodais žiedynais (po 2-3 cm). Neišmeskite stiebų. Nulupkite kietą išorinį sluoksnį ir supjaustykite apskritimais.
- Puode užvirinkite vandenį. Padėkite garintuvo krepšį virš vandens (vanduo neturi liesti krepšio).
- Sudėkite brokolių žiedynus ir stiebų gabalėlius. Uždenkite dangteliu.
- Garuose lygiai 3-5 minutes. Išbandykite šakute ties 3 minučių žyma. Brokoliai turi būti ryškiai žali ir traškūs, o ne minkšti.
- Nedelsdami perkelkite į dubenį su lediniu vandeniu 30 sekundžių, kad sustabdytumėte gaminimą. Nusausinkite.
- Pagardinkite ir patiekite.
Garuose virtų brokolių receptas (indiško stiliaus):
Ingredientai:
- 500 g brokolių, supjaustytų žiedynais
- 2 šaukštai alyvuogių aliejaus arba ghi
- 1 arbatinis šaukštelis kmynų sėklų
- 2 skiltelės česnako, susmulkintos
- ½ arbatinio šaukštelio raudonųjų čili dribsnių
- ½ arbatinio šaukštelio ciberžolės miltelių
- Druska pagal skonį
- Pusės citrinos sultys
- 2 šaukštai skrudintų žemės riešutų, susmulkintų
Metodas:
- Brokolius troškinkite 4 minutes. Perkelkite į ledo vonią. Nusausinkite.
- Keptuvėje įkaitinkite aliejų. Suberkite kmynų sėklas. Kai jie išpurškia, suberkite česnaką ir patroškinkite 30 sekundžių.
- Sudėkite garuose virtus brokolius. Troškinkite 1 minutę ant stiprios ugnies.
- Suberkite ciberžolę, čili dribsnius, druską. Gerai išmeskite.
- Nuimkite nuo ugnies. Supilkite citrinos sultis ir susmulkintus žemės riešutus.
- Patiekite iš karto su roti arba kaip garnyrą.
Variacijos:
- Pietų Indijos stiliui pridėkite tarkuotų kokoso ir kario lapelių
- Sumaišykite su skrudintomis sezamo sėklomis ir sojos padažu, kad gautumėte azijietišką posūkį
- Sumaišykite su tarkuota paneer ir garam masala
Antroji vieta: strateginis kepimas maišant (įlaužimo ir laikymo metodas)
Mokslas:
Kinijos mokslininkai išsiaiškino, kad iš karto po susmulkinimo kepant brokolius sulforafano kiekis gerokai sumažėjo. Bet jei susmulkinate brokolius ir palikite 40–90 minučių prieš kepdami, laukimo metu susidaro sulforafanas. Kadangi pats sulforafanas yra atsparus karščiui (skirtingai nei mirozinazė), jis išgyvena virimo procesą.
Šis „nulaužimo ir laikymo“ metodas suteikia jums geriausius iš abiejų pasaulių: maksimalų sulforafano kiekį laukimo laikotarpiu ir skanius keptus brokolius.
Kaip tai padaryti:
- Brokolius supjaustykite mažais gabalėliais (kuo mažesni, tuo geriau aktyvins mirozinazę).
- Palikite kambario temperatūroje mažiausiai 40 minučių, idealiu atveju 90 minučių.
- Per šį laiką susidaro sulforafanas.
- Greitai maišydami kepkite ant stiprios ugnies (daugiausia 4-5 minutes).
- Sulforafanas, kurį sukūrėte laukimo laikotarpiu, išgyvena virimą.
Keptų brokolių receptas (indo-kinų stilius):
Ingredientai:
- 500 g brokolių, supjaustytų mažais žiedynais (palikti 40 min.)
- 2 šaukštai augalinio aliejaus
- 1 valgomasis šaukštas imbiero-česnako pastos
- 2 žalios paprikos, supjaustytos
- 1 svogūnas, supjaustytas gabalėliais
- 1 paprika, supjaustyta gabalėliais
- 2 šaukštai sojos padažo
- 1 valgomasis šaukštas pomidorų kečupas
- 1 arbatinis šaukštelis acto
- ½ arbatinio šaukštelio juodųjų pipirų
- Druska pagal skonį
- 1 arbatinį šaukštelį kukurūzų miltų sumaišyti su 2 šaukštais vandens
Metodas:
- Brokoliams 40 minučių pabuvus, wok keptuvėje ant stiprios ugnies įkaitinkite aliejų.
- Įpilkite imbiero-česnako pastos ir žalios paprikos. Maišykite 30 sekundžių.
- Sudėkite svogūną ir papriką. Maišydami pakepinkite 2 minutes.
- Pridėti brokolius. Maišydami kepkite ant stiprios ugnies 3-4 minutes.
- Įpilkite sojos padažo, kečupo, acto, pipirų, druskos. Gerai išmeskite.
- Įpilkite kukurūzų miltų srutos. Sumaišykite, kol padažas sutirštės.
- Patiekite karštą su keptais ryžiais arba makaronais.
„The Hack“: garstyčių miltelių triukas šaldytiems arba iš anksto paruoštiems brokoliams
Problema su šaldytais brokoliais:
Šaldyti brokoliai yra patogūs, tačiau turi didelę problemą: prieš užšaldant jie blanširuojami (trumpai apkepami), kad išjungtų fermentus ir išlaikytų galiojimo laiką. Tai žudo mirozinazę. Be fermento negali susidaryti sulforafano, net jei jį susmulkinate ir laukiate.
Sprendimas:
Dr. Michaelio Gregerio tyrimai parodė, kad į virtus brokolius įdėjus nedidelį kiekį garstyčių miltelių, daikono ridikėlių, krienų ar vasabi, mirozinazė vėl patenka iš šių kryžmažiedžių augalų šaltinių. Pridėtas fermentas aktyvuoja sulforafaną iš karščiui atsparaus gliukorafanino, kuris vis dar yra virtuose brokoliuose.
Kiek pridėti:
- ¼ arbatinio šaukštelio garstyčių miltelių 7 puodeliams virtų brokolių
- Arba nedidelis žiupsnelis vasabi
- Arba keletą plonų daikono ridikėlių griežinėlių
Šaldytų brokolių Sabzi receptas:
Ingredientai:
- 400 g šaldytų brokolių
- 1 valgomasis šaukštas aliejaus
- 1 arbatinis šaukštelis garstyčių sėklų
- 1 arbatinis šaukštelis kmynų sėklų
- 2 džiovintos raudonosios paprikos
- 1 svogūnas, smulkiai pjaustytas
- 1 pomidoras, susmulkintas
- ½ arbatinio šaukštelio ciberžolės
- 1 arbatinis šaukštelis kalendros miltelių
- Druska pagal skonį
- ½ arbatinio šaukštelio garstyčių miltelių (dedama pabaigoje)
Metodas:
- Atšildykite šaldytus brokolius. Nupilkite vandens perteklių.
- Įkaitinkite aliejų. Suberkite garstyčių sėklas, kmynus, džiovintus čili. Leiskite purslų.
- Sudėkite svogūną. Troškinkite iki auksinės spalvos.
- Suberkite pomidorą, ciberžolę, kalendros miltelius, druską. Virkite, kol pomidoras suminkštės.
- Pridėti brokolius. Virkite 5 minutes, retkarčiais pamaišydami.
- Išjunkite šilumą. Pabarstykite garstyčių milteliais. Gerai išmaišykite.
- Prieš patiekdami leiskite pastovėti 2 minutes.
Garstyčių milteliai vėl suaktyvina sulforafano susidarymą jau išvirtuose brokoliuose.
Švelnus mikrobangų metodas (stebinantis nugalėtojas)
Netikėtas atradimas:
Neseniai PMC (PubMed Central) paskelbtame tyrime nustatyta, kad mikrobangų krosnelės mažos galios (475 W) trumpą laiką 50–60 °C temperatūroje sulforafano kiekį padidino 80 %, palyginti su įprastu kaitinimu. Didelis karštis žudo mirozinazę, tačiau švelnus kaitinimas mikrobangų krosnelėje tinkamoje temperatūroje ją puikiai suaktyvina.
Kaip tinkamai šildyti mikrobangų krosnelę:
- Įdėkite brokolių žiedynus į mikrobangų krosnelei tinkamą dubenį su 2 šaukštais vandens.
- Uždenkite mikrobangų krosnelėje tinkamu dangčiu arba lėkšte (ne plastikine plėvele).
- Mikrobangų krosnelė 50% galia 2-3 minutes.
- Patikrinkite temperatūrą termometru. Vidinė temperatūra siektų 50–60°C.
- Leiskite sėdėti 2 minutes. Pagardinkite ir patiekite.
Svarbu: Nekraukite mikrobangų krosnelės visu pajėgumu arba ilgiau nei 3 minutes. Tai sunaikina mirozinazę.
Papildoma tinkamai virtų brokolių nauda sveikatai
- Širdies sveikata: Mažina uždegimą ir oksidacinį stresą. Mažina cholesterolio kiekį.
- Diabeto valdymas: Pagerina cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir jautrumą insulinui.
- Smegenų sveikata: Apsaugo nuo neurodegeneracinių ligų. Gali pagerinti autizmo spektro sutrikimų simptomus.
- Žarnyno sveikata: Didelis skaidulų kiekis palaiko virškinimo sistemos sveikatą. Sulforafanas apsaugo žarnyno gleivinę.
- Odos apsauga: Apsaugo nuo UV spindulių, kuriuos sukelia saulės spinduliai.
Greitas palyginimas: maisto gaminimo metodai reitinguojami
- Virimas garuose (3-5 min.): Geriausia apskritai. Išlaiko 90% maistinių medžiagų ir mirozinazės.
- Nulaužti ir palaikyti maišant kepti: Maksimalus sulforafano kiekis, jei atlikta teisingai (laukiama daugiau nei 40 minučių).
- Švelni mikrobangų krosnelė (50 % galios, 2-3 minutės): Stebėtinai efektyvus. Patogus.
- Neapdorotas: Didžiausias sulforafano potencialas, bet sunkiai virškinamas ir mažiau skanus.
- Skrudinimas (15-20 minučių 200°C): Puikaus skonio, bet praranda 50% gliukozinolatų.
- Virimas: Blogiausias būdas. Išplauna maistines medžiagas į vandenį. Sunaikina mirozinazę.
Dažnos klaidos, kurių reikia vengti
- Perkepimas: Ilgesnis nei 5 minučių šilumos poveikis sunaikina mirozinazę.
- Virimas vandenyje: Išsiplauna vandenyje tirpios maistinės medžiagos. Mirozinazė greitai miršta.
- Ledo vonios praleidimas: Po garinimo brokoliai toliau kepa nuo likusios ugnies. Ledo vonia tai sustabdo.
- Naudojant tik šaldytus brokolius: Trūksta aktyvios mirozinazės. Visada pridėkite garstyčių miltelius.
- Nesmulkinti prieš gaminant: Ištisi žiedai netinkamai aktyvina mirozinazę. Pirmiausia supjaustykite.
Teisingas būdas valgyti brokolius
Geriausias būdas valgyti brokolius nebėra paslaptis. Mokslas mums pateikė aiškius atsakymus: lengvai garinkite 3–5 minutes arba susmulkinkite ir palaukite 40 minučių prieš kepdami. Jei naudojate šaldytus brokolius, įberkite žiupsnelį garstyčių miltelių. Šie metodai nėra sudėtingi. Jiems tereikia šiek tiek žinių ir laiko. Atlygis yra milžiniškas: jūs gaunate su vėžiu kovojantį sulforafaną, konservuotus vitaminus, geresnį virškinimą ir brokolius, kurie iš tikrųjų yra gero skonio. Nebereikia minkštų, pervirtų daržovių. Nebereikia kovoti per neapdorotus žiedynus. Tiesiog puikiai virti brokoliai, kuriuos jūsų kūnas iš tikrųjų gali naudoti. Kai kitą kartą gaminsite brokolius, atminkite: tai ne žalias, o ne virti. Tai apie protingą maisto gaminimą. Jei gaminate garuose, nustatykite laikmatį 3–5 minutėms. Supjaustykite ir palaukite, kol keps. Jei naudojate šaldytą, įpilkite garstyčių miltelių. Šie nedideli pokyčiai paverčia brokolius iš baisios daržovės į supermaistą, koks jis iš tikrųjų yra. Jūsų kūnas jums padėkos. Ir sąžiningai, jūsų skonio receptoriai taip pat bus.