Kai kurie sveikiausi ir ilgiausiai gyvenantys pasaulio žmonės laikosi „hara hachi bu“ – saikingo mitybos filosofijos. Ši praktika kilusi iš japonų konfucianizmo mokymo, kuriame nurodoma, kad žmonės valgo tik tol, kol pasisotina maždaug 80%.
Visai neseniai tai sulaukia dėmesio kaip svorio metimo strategija. Tačiau nors hara hachi bu gali pabrėžti saikingą mitybą ir sustojimą, kol nepasisotinate, tai tikrai neturėtų būti vertinama kaip mitybos ribojimo metodas. Atvirkščiai, tai yra valgymo būdas, kuris gali padėti mums išmokti suvokti ir būti dėkingiems, o valgant sulėtėja.
Hara hachi bu tyrimai yra riboti. Ankstesniuose tyrimuose buvo vertinami bendri tų, kurie gyvena regionuose, kur ši valgymo filosofija yra labiau paplitusi, mitybos modeliai, o ne „80% taisyklė“.
Tačiau turimi įrodymai rodo, kad hara hachi bu gali sumažinti bendrą dienos kalorijų kiekį. Tai taip pat siejama su mažesniu ilgalaikiu svorio padidėjimu ir mažesniu vidutiniu kūno masės indeksu (KMI). Ši praktika taip pat atitinka sveikesnio maitinimosi įpročius vyrams, kai dalyviai valgo daugiau daržovių ir mažiau grūdų, kai seka hara hachi bu.
Hara hachi bu taip pat dalijasi daug panašių principų su sąmoningo valgymo arba intuityvaus valgymo sąvokomis. Šie ne dieta, sąmoningumu pagrįsti metodai skatina stipresnį ryšį su vidiniu alkio ir sotumo jausmu. Tyrimai rodo, kad abu metodai taip pat gali padėti sumažinti emocinį valgymą ir pagerinti bendrą mitybos kokybę.
Hara hachi bu taip pat gali turėti daug privalumų, kurie neapsiriboja svorio metimu.
Pavyzdžiui, hara hachi bu dėmesys sąmoningumui ir intuityviai valgymui gali būti švelnus ir tvarus būdas palaikyti ilgalaikius sveikatos pokyčius. Tvarius sveikatos pokyčius daug lengviau išlaikyti ilgalaikėje perspektyvoje. Tai gali pagerinti sveikatą ir užkirsti kelią svorio atkūrimui, o tai gali kelti pavojų tiems, kurie lieknėja laikydamiesi tradicinės dietos.
Hara hachi bu etosas taip pat puikiai suprantamas šiuolaikinio gyvenimo kontekste ir gali padėti mums užmegzti geresnį ryšį su maistu, kurį valgome.
Įrodymai rodo, kad maždaug 70 % suaugusiųjų ir vaikų valgydami naudojasi skaitmeniniais įrenginiais. Šis elgesys buvo susijęs su didesniu kalorijų vartojimu, mažesniu vaisių ir daržovių vartojimu ir didesniu netvarkingo valgymo elgesiu, įskaitant apribojimus, besaikį valgymą ir persivalgymą.
Kaip dietologė, aš tai matau visą laiką. Mes dedame maistą ant pjedestalo, apsėdame jį, kalbame apie tai, skelbiame apie tai, bet dažnai tuo nesimėgaujame. Mes praradome tą ryšio ir dėkingumo jausmą.
Labiau žinodami, kokį maistą valgome ir skirdami laiko jo paragauti, mėgautis ir iš tikrųjų patirti, kaip pabrėžia hara hachi bu, galime atkurti ryšį su savo kūnu, palaikyti virškinimą ir rinktis maistingesnį maistą.
Bandau hara hachi bu
Tiems, kurie galbūt norės išbandyti „hara hachi bu“ arba imtis dėmesingesnio ir intuityvesnio požiūrio, kad pagerintų savo santykį su maistu, pateikiame kelis patarimus:
1. Prieš valgydami pasitikrinkite savo kūną
Paklauskite savęs: ar aš tikrai alkanas? Ir jei taip, koks tai alkis – fizinis, emocinis ar tiesiog įprastas? Jei esate fiziškai alkanas, savęs atsisakymas vėliau gali tik sustiprinti potraukį arba persivalgyti. Bet jei jaučiatės nuobodu, pavargę ar patiriate stresą, skirkite trumpam pauzę. Suteikdami sau erdvės apmąstymams, maistas netaps numatytuoju susidorojimo mechanizmu.
2. Valgykite nesiblaškydami
Atsitraukite nuo ekranų ir skirkite maistui visą savo dėmesį. Ekranai dažnai atitraukia dėmesį nuo sotumo ženklų, kurie gali prisidėti prie persivalgymo.
3. Sumažinkite tempą ir mėgaukitės kiekvienu kąsniu
Valgymas turėtų būti juslinis ir pasitenkinimas. Sulėtėję galime žinoti, kada esame sotūs, ir turėtume nustoti valgyti.
4. Siekite jaustis patogiai sotūs, o ne prisikimšti
Jei manome, kad esate alkanas kaip 1 ir esate toks sotus, kad turite atsigulti kaip 10, tai valgydami iki „80% sotumo“ reiškia, kad turėtumėte jaustis patogiai sotūs, o ne sotūs. Valgymas lėtai ir prisitaikymas prie kūno signalų padės tai pasiekti.
5. Kai galite, dalinkitės maistu
Ryšys ir pokalbis yra dalis to, kas daro maistą prasmingą. Ryšys valgio metu yra išskirtinai žmogiškas ir yra raktas į ilgaamžiškumą.
6. Siekite maitinimo
Įsitikinkite, kad jūsų maiste yra daug vitaminų, mineralų, skaidulų ir energijos.
7. Praktikuokite užuojautą sau
Nereikia valgyti „tobulai“. Hara hachi bu esmė yra žinoti apie savo kūną, o ne jaustis kaltu dėl to, ką valgote.
Svarbu tai, kad hara hachi bu nėra skirtas ribojančiam valgymui. Tai skatina saikingumą ir valgymą, suderintą su jūsų kūnu, o ne „valgyti mažiau“.
Kai ji laikoma priemone numesti svorio, ji gali sukelti žalingą apribojimų, reguliavimo sutrikimų ir persivalgymo ciklą – visiškai priešingą subalansuotam, intuityviam etosui, kurį jis turi įkūnyti. Dėmesys vien tam, kad valgytų mažiau, taip pat atitraukia dėmesį nuo svarbesnių mitybos aspektų, tokių kaip mitybos kokybė ir pagrindinių maistinių medžiagų valgymas.
Ši praktika taip pat gali netikti visiems. Sportininkai, vaikai, vyresnio amžiaus suaugusieji ir sergantieji dažnai turi didesnius ar specifinius mitybos poreikius, todėl toks valgymo būdas šioms grupėms gali netikti.
Nors dažnai sumažinama iki paprastos gairės „80 % pilna“, „hara hachi bu“ atspindi daug platesnį sąmoningo nuosaikumo principą. Iš esmės tai yra prisitaikymas prie kūno, alkio pagerbimas be pernelyg didelio pasitenkinimo ir maisto kaip kuro vertinimas – nesenstantis įprotis, kurį verta perimti.