Ilgai susiję su jaunatviškais sunkvežimiais ir sportininkais, kreatino papildus vis dažniau naudoja vyresnio amžiaus suaugusieji raumenims palaikyti ir netgi pagerinti pažinimą.
Šiaurės rytų universiteto veiklos ekspertai ir profesoriai sako, kad naujausi tyrimai rodo, kad „Creatine“ gali padėti vyresnio amžiaus žmonėms ilgiau išlikti stipresniam. Bet tai nėra stebuklo eliksyras – žmonės turi įdėti į darbą ir išlaikyti aktyvius, kad pamatytų naudą.
Kodėl jis turėtų būti derinamas su mankšta
„Kreatiną raumenys naudoja energijai atkurti ir tiekti“, – sako Carla Bouwmeester, šiaurės rytų vaistinių ir sveikatos sistemų mokslų klinikinė profesorė.
„Šis priedas gali padėti raumenims atsigauti po to, kai jie buvo naudojami. Taigi derinant tai su mankšta, kur pamatytumėte naudą”, – sako ji.
Kreatinas kartais reklamuojamas, ypač vyresnio amžiaus suaugusiesiems, kaip tai, kas savarankiškai veiks raumenims net su sofos bulvėmis. „Bet tiesiog paėmus miltelius, tai nesiruošia (dirbti)“, – sako Bouwmeesteris.
„Jūs vis dar galite praryti savo kreatiną (be mankštos), tačiau tikriausiai tik pagaminsite brangų šlapimą“, – sako Rui Li, „Northeastern“ mankštos mokslo programos direktorius.
Kaip jis sunaudojamas? Ar saugu?
Kreatinas yra aminorūgštis, kurią žmonės paprastai vartoja miltelių pavidalu, sumaišytu su vandeniu.
Nusistovėjęs priedas nuo 1985 m., Jo vartojimą patvirtino Amerikos sporto medicinos koledžas, sako Li, asocijuotasis klinikinis visuomenės sveikatos ir sveikatos mokslų profesorius.
Kaip tai lėtina raumenų praradimą?
Kreatino vartojimo pranašumai buvo susieti su sportu, kuriai reikia trumpų ir sprogstamųjų galios, pavyzdžiui, sprinto ir ištvermės sportininkų, sako Li.
„Senėjimo metu raumenų praradimas neišvengiamas“, – sako ji. „Tačiau geros žinios yra mankšta ir mityba prisideda prie raumenų praradimo proceso sulėtėjimo. O kreatino papildymas neabejotinai padėtų atidėti ir šį procesą.”
„Prieš metus kreatinas pirmiausia buvo susijęs su svorio kambario veikla“, – sako Steve'as Clarkas, „Northeastern“ spektaklio reabilitacijos direktorius.
„Tai, ką mes matome dabar, yra vis daugiau tyrimų, rodančių, kad ląstelių energijos prieinamumas gali padėti visuose kūno procesuose, pradedant raumenų augimu ir baigiant pažintine nauda“, – sako Clarkas.
„Yra įvairių būdų papildyti kreatinu, tačiau pasirodė, kad kreatino monohidratas yra veiksmingiausia“, – sako Li.
Gregory Cloutier, šiaurės rytų psichologijos profesorius ir žmogaus veiklos ekspertas, sako, kad rekomenduojama kreatino dienos dozė yra nuo trijų iki penkių gramų, ir jis palaiko penkis.
Kuo naudinga senjorams?
„Senjorams, kai prarandame raumenų masę, gali būti šiek tiek naudingiau vartoti kreatino monohidratus, o ne su tuo, kuris yra jaunesnis, nes jie jau turi daug natūralių sugebėjimų“, – sako Cloutier.
„Senstant prarandame hormoninę pusiausvyrą, raumenų masę ir kapiliarų tankį“, – sako jis.
Cloutier sako, kad kreatinas padeda atkurti raumenų masę ir pusiausvyrą per cheminį procesą, kuris sukuria energiją mūsų sistemoms.
Kaip tai veikia?
Žmogaus kūnai priklauso nuo kaupiamos energijos adenozino trifosfato arba ATP pavidalu, kuris trunka pirmąsias tris veiklos sekundes, sako Coutier. Tada kūnas priklauso nuo natūraliai atsirandančios kreatino fosfato sistemos, kad sukurtų daugiau ATP.
„Jei į savo sistemą galime įtraukti daugiau (kreatinų), turime šiek tiek daugiau turimo šaltinio, kad pasiskolintume tą fosfatą, kad sukurtume trumpalaikę energiją ir galbūt užkirstume nuovargį atsparumo treniruotėse“,-sako Cloutier.
„Aš galiu pakelti šiek tiek sunkesnį ir taip pat gerinu kaulų tankį, o tai mums svarbu, nes mes senstame, kad padėtume išvengti kritimo ir pertraukų.”
„Cloutier“ sako, kad jis pataria vyresnio amžiaus moterims išbandyti sunkesnius svorius ir 15 pakartojimų, o ne lengvesnių svorių ir 20 pakartojimų, derinant pasipriešinimo treniruotes su kreatinu, kad pamatytumėte geriausius rezultatus.
Ar tai padeda smegenų funkcijai?
Nors kreatinas gali nedaug nuveikti dėl patirtų raumenų, kai kurie tyrimai rodo, kad vien papildymas gali būti geras pažinimui, sako Cloutier.
Jis sako, kad tai gali turėti ką nors bendro su energijos tiekimu į smegenis. Arba gali būti, kad žmonės, naudojantys kreatino papildus, yra labiau įkvepiami mankštintis, o tai taip pat padidina kognityvinę funkciją.
Clarkas sako, kad kai jis eksperimentavo su kreatinu po to, kai jo 17-metis sūnus pridėjo papildą prie savo režimo, jam buvo malonu pastebėti: „Aš būsiu šiek tiek mažiau pavargęs visą dieną, šiek tiek aštresnis, jei norėsite“.
Clarkas sako, kad jo asmeninė patirtis savaime patenka į anekdoto kategoriją, tačiau priduria, kad buvo įdomu išbandyti kai kuriuos kreatino gynėjų iškeltus teiginius.
O vandens svorio padidėjimas?
Li sako, kad svarbu sekti rekomenduojamą dozavimą, kad būtų išvengta pinigų iššvaistymo ir kitų spąstų, susijusių su pervertinimu kreatinu, pavyzdžiui, padidėjęs kūno svoris dėl vandens sulaikymo.
Net ir tinkamai dozuojant, kai kurie žmonės gali priaugti vandens svorio, nes kreatinas yra žinomas kaip osmotiškai aktyvus, tai reiškia, kad jis pritraukia vandenį į raumenų ląsteles.
„Kai papildysite kreatiną ir kreatiną, laikomas skeleto raumenyse, jis pritrauks vandenį į skeleto raumenis“, – sako Geoffrey Ebbs, šiaurės rytų stiprumo ir kondicionieriaus treneris.
„Taip pat galite galvoti apie tai kaip vandens perskirstymą sistemoje“, – sako jis.
„Šis laikinas svorio padidėjimas atsiranda dėl vandens sulaikymo, o ne dėl padidėjusio riebalų“, – sako Li ir priduria, kad vandens sulaikymo laikotarpis trunka vieną ar dvi savaites.
Kitas galimas šalutinis poveikis
Žmonės kartais patiria virškinimo trakto problemas, kai jie pradeda papildyti kreatinu, o tai, pasak Ebbs, gali sumažėti vengiant rekomendacijų „pakrauti“ su papildomomis kreatino porcijomis, prieš pradėdami atsiskaityti nuo įprastų dienos dozių.
„Daugybė jūsų perkamų stiklainių instrukcijų ir jūsų perkamų kapsulės lieps jums pereiti šį laikotarpį“, – sako jis. „Akivaizdu, kad kuo labiau praryju, tuo labiau tikėtina, kad nusiminsiu skrandį. (Įkėlimas) nėra kažkas, ko aš esu šalininkas.”
Tai taip pat padeda vartoti ne rūgščių sultis su kreatinu ir padalyti penkis gramus į dvi dienos dozes, kad GI simptomai išvengtų įlankos, sako Ebbs.
Nors kreatinas laikomas saugiu sveikiems asmenims inkstus, tai gali sukelti problemų vyresnio amžiaus žmonėms, kuriems yra sumažėjusi inkstų funkcija, sako Bouwmeesteris.
„Jūsų inkstai turi sunkiau dirbti, kad išskirtų kreatiną, taigi tai yra tarsi papildoma našta jūsų inkstams“, – sako ji.
Li sako, kad ji pataria žmonėms, vartojantiems kreatino papildus, pasitarti su gydytoju ar dietologu ir visada pirkti iš patikimo šaltinio.