Šiandieniniame greitame gyvenimo ritme žmonės kasdien išgyvena tą pačią rutiną. Šis modernus gyvenimo būdas, pasižymintis prastu miegu, dideliu stresu, netaisyklinga mityba ir sumažėjusiu fiziniu aktyvumu, gali gerokai sutrikdyti normalią nuotaiką. Taigi padidėja nerimo, depresijos, emocinio nestabilumo rizika, bendras nepasitenkinimo kasdieniu gyvenimu jausmas. Keletas recenzuotų tyrimų patvirtina, kad gyvenimo būdo veiksniai, tokie kaip miego kokybė, mankšta ir mityba, tiesiogiai formuoja psichologinę gerovę. Šie veiksniai lemia ne tik neužkrečiamųjų ligų dažnį, bet ir nuotaikos sutrikimų atsiradimo tikimybę. Štai kodėl žmonėms reikia paprastų nuotaikos reguliavimo įsilaužimų, kad jie smarkiai pakeistų savo savijautą.
6 sveikatos problemos, padedančios reguliuoti nuotaiką visą dieną
1. Ryto įsilaužimai
Jūsų rytai turėtų būti moksliškai subalansuoti, kad diena būtų produktyvi. Tobulas rytas turėtų prasidėti tyliai, atsikėlus, kai ryto saulės šviesa pasiekia lovą, nes būtina natūrali šviesa. Naujas Lancet tyrimas teigia, kad miegojimas kelias minutes po pabudimo ryte gali pailginti jūsų gyvenimą. Po įprasto pabudimo, vandens gėrimas pirmiausia aprūpina organizmą sąmoningu drėkinimu. Štai keli sveiko ryto įpročiai:
- Priklausomai nuo sezono, išgerkite stiklinę kambario temperatūros arba drungno vandens.
- Puodelis rytinės žolelių arbatos gali užtikrinti ramią ir atpalaiduojančią dienos pradžią.
- Greitas pasivaikščiojimas ar pagrindinių tempimų pratimai ryte gali pažadinti kūną ir suteikti jam energijos.
Tyrimai rodo, kad greitas pasivaikščiojimas gali padidinti geros savijautos hormono, vadinamo endorfinais, sekreciją smegenyse.
2. Nutrition Hacks
Pabudus natūralioje šviesoje ir pabuvus trumpą fizinio aktyvumo periodą, visą dėmesį turėtų patraukti svarbiausias dienos valgis. Rytiniai pusryčiai turėtų būti subalansuoti su daug baltymų ir sudėtingų angliavandenių turinčia porcija. Šis derinys gali įkrauti kūną ir protą energingai įveikti dieną. Po pusryčių pietų metu reikia gausaus angliavandenių ir skaidulų kiekio, kad sureguliuotų žarnyną ir jo nuotaiką. Pereinant prie paskutinio dienos valgio, vakarienė turi turėti visiškai kitokį požiūrį; valgykite kuo mažiau, kad virškinimo sistema veiktų mažiausiai. Kad būtų laikomasi moksliškai pagrįsto požiūrio į tai, kaip maistas turėtų būti valgomas valgio metu, pateikiame keletą praktinių patarimų:
- Nuotaiką gerinantis maistas, pavyzdžiui, riešutai, sėklos, uogos ir juodasis šokoladas, gali būti puiki dienos pradžia.
- Valgant sočius pietus, palaikančius energijos lygį iki vakaro, naudinga reguliuoti nuotaiką.
- Valgydami lengvą vakarienę, kad jūsų virškinimo sistema pailsėtų prieš miegą, galite užtikrinti geresnę nuotaiką pabudus.
Skaityti Daugiau: 6 sezoninio afektinio sutrikimo (SAD) požymiai ir simptomai
3. Vidurdienio įsilaužimai
Vidurdienis yra tada, kai žmonės kenčia nuo popietinio nuosmukio, todėl žmonėms reikia atlikti tam tikrus vidurdienio įsilaužimus, kad pašalintų nuotaikų svyravimus. Dviejų minučių kvėpavimo pratimai bet kur po pietų gali padėti nuraminti nervų sistemą ir reguliuoti nuotaiką. Štai keletas būdų, kaip išlaisvinti įtampą ir pasiekti vidinę ramybę:
- Paprasti stalo tempimai, siekiant sumažinti raumenų įtampą, gali suteikti jūsų kūnui galimybę atsipalaiduoti.
- Perdirbtus maisto produktus pakeiskite sveikais užkandžiais, kurie gali suteikti organizmui nuolatinės energijos.
4. Vakariniai įsilaužimai
Kadangi visi tampa labai priklausomi nuo skaitmeninio ekrano naudojimo, skaitmeninis detoksikavimas tampa būtinybe norint sumažinti perteklinį stimuliavimą. Tyrimai parodė, kad žmonės, didžiąją laiko dalį praleidžiantys prie ekrano, turi trumpai treniruotis visiškai atsiriboti. Ryšys tarp skaitmeninio ekrano naudojimo ir nuotaikos yra gerai dokumentuotas, nes smegenų hormonai linkę pereiti į hiperaktyvumą dėl pernelyg didelio mėlynos šviesos poveikio. Yra įvairių būdų ramiai praleisti vakarą, pavyzdžiui:
- Valgydami vakarienę ar vakarienę, laikykite visus ekranus nuošalyje
- Renkantis lengvą vakarienę, kad virškinimo sistema galėtų lengvai persijungti į poilsio režimą.
- Savo dienos įvertinimas dėkingumo žurnale gali padėti žmonėms efektyviai apdoroti dieną.
- Tyrimai rodo, kad rašymas rašikliu ar pieštuku ant popieriaus gali pagerinti tai, kaip smegenys apdoroja dienos įvykius.
Skaityti Daugiau: 5 skaitmeninio perdegimo požymiai ir simptomai
5. Naktiniai įsilaužimai
Kad smegenys kitą dieną būtų ramios ir atkurtos, labai svarbu ramiai praleisti naktį. Ideali naktis turėtų būti rami, patogi ir reguliuojama temperatūra, kad žmonės galėtų greitai užmigti. Nuotaika labai priklauso nuo to, koks gilus ir ramus buvo jūsų miego ciklas. Norėdami sukurti idealią nakties rutiną, galite atlikti šiuos veiksmus:
- Įsitikinkite, kad miegojimo aplinka yra švari, patogi ir tamsi, kad greitai užmigtumėte.
- Gerdami raminamąjį gėrimą, pavyzdžiui, ramunėlių arbatą ar ciberžolės pieną, galite geriau miegoti.
6. Praktikuokite „Micro-Mindfulness“.
Ši praktika apima kasdienį ir nuoseklų mažų įpročių naudojimą, o tai gali paskatinti nuotaiką. „Micro-mindfulness“ reiškia labai trumpų, vos kelių minučių ar net sekundžių, pertraukėlių idėją, kad sutelktumėte mintis ir nuramintumėte. Šios mini pauzės dienos metu gali padėti susigrąžinti dėmesį ir kontrolę bei išplėsti dėmesį. Štai kaip galite praktikuoti „micro-mindfulness“:
- Skirkite 2–3 minutes ir sutelkite dėmesį į kvėpavimą arba pažiūrėkite į jutimo detales, pvz., garsą ar prisilietimą. Ši veikla gali padėti nuraminti nervų sistemą ir sumažinti streso hormonų lygį.
- Nuosekli praktika gali sustiprinti emocinį atsparumą treniruojant smegenis pristabdyti prieš reaguojant.
Natūralūs būdai, kaip efektyviai reguliuoti nuotaiką, gali būti laiko pagrįsti įsilaužimai, skirti įveikti kiekvieną dienos dalį. Šie įsilaužimai, derinami su tinkamu laiku valgymu ir tinkamos mitybos pusiausvyros pasiekimu, gali sukelti gerai sureguliuotą nuotaiką. Trečias ir bene svarbiausias nuotaikos reguliavimo aspektas yra reguliari mankšta. Mažais kasdieniais įsilaužimais ir nuoseklumu bei, jei reikia, ieškodami profesionalių patarimų, žmonės gali pasiekti reguliuojamą nuotaiką.