Qu’est-ce que la « respiration » ? Et dois-je le faire ?

Qu’est-ce que la « respiration » ?  Et dois-je le faire ?

Des « recettes de respiration » aux techniques de respiration, de nombreux réseaux sociaux et sites Web sur la santé recommandent la respiration pour réduire le stress.

Mais la respiration n’est pas nouvelle. Il s’agit plutôt de la dernière d’une longue histoire de techniques de respiration telles que le Pranayama d’Inde et le qigong de Chine. De telles pratiques sont utilisées depuis des milliers d’années pour promouvoir un esprit et un corps sains.

Les avantages peuvent être immédiats et évidents. Essayez de prendre une profonde inspiration par le nez et d'expirer lentement. Vous sentez-vous un peu plus calme ?

Alors, quelle est la différence entre la respiration que nous faisons pour nous maintenir en vie et la respiration ?

La respiration est une question de contrôle

La respiration n’est pas la même chose que les autres pratiques de pleine conscience. Alors que ces dernières se concentrent sur l’observation de la respiration, la respiration consiste à contrôler l’inspiration et l’expiration.

En temps normal, la respiration se fait automatiquement par l'intermédiaire de messages envoyés par le cerveau, en dehors de notre contrôle conscient. Mais nous pouvons contrôler notre respiration en dirigeant le mouvement de notre diaphragme et de notre bouche.

Le diaphragme est un gros muscle qui sépare nos cavités thoracique (poitrine) et abdominale (ventre). Lorsque le diaphragme se contracte, il dilate la cavité thoracique et aspire l'air dans les poumons.

Contrôler la profondeur, la fréquence, la vitesse et par quoi (nez ou bouche) nous inspirons est au cœur de la respiration, de la respiration du feu au souffle du bourdonnement des abeilles.

Le travail respiratoire peut calmer ou exciter

Même de petites respirations peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé physique et mentale et compléter le cycle du stress pour éviter l'épuisement professionnel.

La respiration apaisante comprend la respiration diaphragmatique (ventre), la respiration lente, les pauses entre les respirations et le ralentissement spécifique de l'expiration.

Lors de la respiration diaphragmatique, vous contractez consciemment votre diaphragme jusqu’à votre abdomen pour inspirer. Cela pousse votre ventre vers l’extérieur et rend votre respiration plus profonde et plus lente.

Vous pouvez également ralentir la respiration en faisant :

  • respiration en boîte (comptez jusqu'à quatre pour chacune des quatre étapes : inspirez, retenez, expirez, retenez), ou

  • respiration cohérente (respiration lente contrôlée de cinq ou six respirations par minute), ou

  • respiration narine alternée (fermez la narine gauche et inspirez lentement par la narine droite, puis fermez la narine droite et expirez lentement par la narine gauche, puis répétez le chemin inverse).

Vous pouvez ralentir l'expiration spécifiquement en comptant, en fredonnant ou en pinçant les lèvres pendant que vous expirez.

Contrairement à ces pratiques respiratoires apaisantes, une respiration rapide et énergisante augmente l’excitation. Par exemple, la respiration du feu (inspirez et expirez rapidement, mais pas profondément, par le nez à un rythme constant) et la respiration du lion (expirez par la bouche, tirez la langue et faites un fort « haa »).

Que se passe-t-il dans le corps ?

Une respiration profonde et lente, surtout avec une expiration longue, est le meilleur moyen de stimuler les nerfs vagues. Les nerfs vagues traversent le diaphragme et sont les principaux nerfs du système nerveux parasympathique.

La simulation des nerfs vagues calme la réponse au stress de notre système nerveux sympathique (combat ou fuite). Cela améliore l’humeur, réduit le cortisol, l’hormone du stress, et aide à réguler les émotions et les réponses. Il favorise également une activité cérébrale plus coordonnée, améliore la fonction immunitaire et réduit l’inflammation.

Prendre de profondes respirations diaphragmatiques présente également des avantages physiques. Cela améliore la circulation sanguine, la fonction pulmonaire et les performances physiques, augmente l'oxygène dans le corps et renforce le diaphragme.

Une respiration lente réduit la fréquence cardiaque et la tension artérielle et augmente la variabilité de la fréquence cardiaque (variation normale du temps entre les battements cardiaques). Ceux-ci sont liés à une meilleure santé cardiaque.

Prendre des inspirations et expirations superficielles, rapides et rythmées par le nez stimule le système nerveux sympathique. L’activation contrôlée et à court terme de la réponse au stress est saine et développe la résilience au stress.

Inspirer par le nez

Nous sommes conçus pour inspirer par le nez et non par la bouche. À l’intérieur de notre nez se trouvent de nombreux vaisseaux sanguins, des glandes muqueuses et de minuscules poils appelés cils. Ceux-ci réchauffent et humidifient l’air que nous respirons et filtrent les germes et les toxines.

Nous voulons que l’air qui atteint nos voies respiratoires et nos poumons soit propre et humide. L'air froid et sec est irritant pour notre nez et notre gorge, et nous ne voulons pas que des germes pénètrent dans notre corps.

La respiration nasale augmente l'activité parasympathique et libère de l'oxyde nitrique, ce qui améliore la dilatation des voies respiratoires et abaisse la tension artérielle.

Respirer constamment par la bouche n’est pas sain. Cela peut entraîner des polluants et des infections atteignant les poumons, des ronflements, de l’apnée du sommeil et des problèmes dentaires, notamment des caries et des problèmes d’articulation de la mâchoire.

Un entraînement gratuit

Une respiration lente, même de courtes séances à la maison, peut réduire le stress, l'anxiété et la dépression dans la population générale et chez les personnes souffrant de dépression ou d'anxiété clinique. La recherche sur la respiration pour aider au trouble de stress post-traumatique (SSPT) est également prometteuse.

La respiration diaphragmatique pour améliorer la fonction pulmonaire et renforcer le diaphragme peut améliorer la respiration et l'intolérance à l'exercice en cas d'insuffisance cardiaque chronique, de maladie pulmonaire obstructive chronique et d'asthme. Il peut également améliorer les performances physiques et réduire le stress oxydatif (un déséquilibre composé de plus de radicaux libres et/ou de moins d'antioxydants, qui peuvent endommager les cellules) après l'exercice.

Une connexion corps-esprit accessible à tout moment

Si vous vous sentez stressé ou anxieux, vous pouvez inconsciemment prendre des respirations superficielles et rapides, mais cela peut vous rendre plus anxieux. Des respirations diaphragmatiques profondes par le nez et une concentration sur des expirations fortes peuvent aider à briser ce cycle et apporter calme et clarté mentale.

Quelques minutes par jour de respiration peuvent améliorer votre santé et votre bien-être physique et mental. Les exercices quotidiens de respiration profonde sur le lieu de travail réduisent la tension artérielle et le stress, ce qui est important puisque les taux d'épuisement professionnel sont élevés.

En résumé : tout contrôle conscient de votre respiration tout au long de la journée est positif.

Alors, la prochaine fois que vous ferez la queue, aux feux de circulation ou que la bouilloire bout, prenez un moment pour vous concentrer sur votre respiration. Respirez profondément dans votre ventre par le nez, expirez lentement et profitez des bienfaits.