Vaisiai ir daržovės, tinkamas kasdienis judėjimas, tinkamas svoris ir nerūkyti. Pasak Michaelo Gregerio, Amerikos gyvenimo būdo medicinos koledžo, vieno žinomiausių institutų senėjimo tyrimų srityje, įkūrėjo, ilgaamžiškumo formulė apima šiuos keturis „ingredientus“. Dietologė ką tik Italijoje išleistoje knygoje „Kaip nepasenti“ (Baldini Castoldi) paaiškina, kaip pasenti, todėl netampant „senam“.
Jūs galite pasenti ir nepasenti
Granger’io indikacijos visų pirma skirtos 45–64 metų amžiaus žmonėms: tai dar nelaikoma „trečiuoju amžiumi“, bet net ne visais atžvilgiais sidabro amžiumi. Greičiau tai gyvenimo laikotarpis, kai žmogus dar gali susikurti savo gerovę. Be to, laikydamiesi gyvenimo būdo, kuriame yra tam tikrų būtinų elementų, galite sumažinti mirties riziką net 40 %: Grangeris tuo įsitikinęs.
Keturi sveiko senėjimo ramsčiai
Pasak eksperto, „net ir nedideli gyvenimo būdo pokyčiai nuo 45 iki 64 metų lems esminį mirtingumo sumažėjimą artimiausioje ateityje“. Grangeriui nereikia „apsėsti neįmanomomis dietomis“, tačiau pakanka laikytis tam tikrų konkrečių nurodymų, kad pakeistų savo kasdienio gyvenimo įpročius. Pavyzdžiui, reikėtų uždrausti rūkyti.
Nerūko
„Dauguma septyniasdešimt dvejų metų, kurie nerūko, neserga cukriniu diabetu, nutukimu ar hipertenzija ir aktyviai gyvena, turi gerą šansą sulaukti devyniasdešimties“, – aiškina dietologė, savo teorijai pagrįsti pateikianti ir kitą duomenų: „Tikimybė, regis, sumažėja iki mažiau nei 5 proc. „sulėtėjimo laikas“ ir neįgalumo rizika maždaug aštuoniolika mėnesių“. Be to, kaip teigia Grangeris, privalumai neapsiriboja asmeniu: „Jei 65 metų žmogui pavyktų išlaikyti 58 metų amžiaus sveikatos profilį, jo mirties, silpnumo ir negalios rizika sumažėtų perpus, o tai turėtų teigiamą poveikį visiems gyventojams“.
Keisti gyvenimo būdą, pradedant nuo stalo
Taigi gyvenimo būdo pokyčiai taip pat gali prasidėti nuo 45 metų amžiaus ir prisideda prie to, kaip ir kiek metų galima gyventi antroje savo egzistavimo dalyje. Svarbiausia – siūlo Grangeris – laikytis keturių paprastų gerovės taisyklių, pradedant nuo to, ką padedate ant stalo. Pradėdamas nuo iki šiol atliktų mokslinių tyrimų analizės, mitybos specialistė apibendrina pagrindinį subalansuotos ir sveikos mitybos principą: per dieną suvartoti penkias porcijas vaisių ir daržovių, geriausia įvairiai. Kreipdamasis į detales, Gregeris savo knygoje nurodo tai, kas išplaukė iš tyrimo, pagal kurį tie, kurie į savo racioną įtraukia daržoves iš 18 skirtingų šeimų, gali pranešti apie savo DNR žalą mažiau nei tie, kurie apsiriboja 5 rūšių daržovėmis, nepaisant to, kad vartoja tokį patį kiekį.
Kam teikti pirmenybę savo mityboje
Tačiau yra ir tikslinių rekomendacijų dėl kai kurių svarbių maistinių medžiagų. Pavyzdžiui, įrodyta, kad žalios lapinės daržovės turi apsauginį poveikį širdžiai ir smegenims. Prie geros savijautos gali prisidėti ir graikiniai riešutai (pusė porcijos per dieną), o tai sumažintų ankstyvos mirties riziką 15 proc. Ankštinių ir nesmulkintų grūdų vaidmuo taip pat jau žinomas, o nuo per didelio gyvulinių baltymų vartojimo jau kurį laiką nerekomenduojama.
Vaikščiokite bent 20 minučių per dieną
Jei svarbu dietos įvairovė ir turinys, fizinis judėjimas yra ne mažiau svarbus. Tačiau Grangeris net ir šiuo atveju nerekomenduoja titaniškų įsipareigojimų: iš tikrųjų pakaktų dvidešimties minučių kasdieninio pasivaikščiojimo. Išvertus tai reiškia, kad per savaitę patartina pajudėti apie 2 su puse valandos – tai kiekvienam pasiekiama fizinio aktyvumo rūšis, dėl kurios nebūtinai reikia eiti į sporto salę ar laikytis konkrečių treniruočių planų. Nurodyta net ne konkreti sporto šaka, o pasivaikščiojimas, kuris neapkrauna sąnarių, bet skatina deguonies tiekimą ir kraujotaką.
Išlaikyti tinkamą svorį
Kalbant apie sąnarius, svoris taip pat turi esminį vaidmenį mobilumui ir bendrai savijautai. Tačiau tai nereiškia, kad reikia griebtis drastiškų dietų nei po švenčių, nei kasdieniame gyvenime. Atvirkščiai, gydytoja siūlo apsiriboti ir nepersistengti, kad nesikauptų papildomi kilogramai. Nei stebuklingos formulės, nei „šventųjų žmonių“ receptų, o keturios paprastos nuorodos.
Sumažinti diabeto riziką
Remiantis pateiktomis indikacijomis, anot Granger, įrodoma, kad galima gauti naudos, susijusią su tam tikrų ligų, dažnai susijusių su laiko bėgimu ir nesveiku gyvenimo būdu, pavyzdžiui, diabetu, rizikos mažinimu. „Tiesą sakant, vien šie keturi veiksniai yra atsakingi už 78 % lėtinių ligų rizikos“, – aiškina ekspertas ir priduria: „Gerbdami juos visus, galėtume sumažinti diabeto riziką daugiau nei 90 % ir širdies priepuolio riziką daugiau nei 80 %, sumažinti insulto riziką perpus ir daugiau nei trečdaliu sumažinti bendrą vėžio riziką.
Ilgaamžiškumas ir gerovė – prioritetai
„Jei jau vartojate vaistus nuo rizikos veiksnių, tokių kaip hipertenzija ir cholesterolis, gydyti, sveikos gyvensenos nauda mirtingumo požiūriu vis dar išlieka“, – patikslina Grangeris, kuris primena, kaip rūpinimasis savimi ir geri įpročiai gali sulėtinti fiziologinį senėjimą, todėl kiekvienas jaučiasi 14 metų jaunesnis. Jei labiausiai pasisekė, genetika gali turėti įtakos (galbūt pasikliaujant ilgaamžiškumu), DNR ne visiškai įtakoja senėjimo būdą: tai paveiktų tik 15–30%, o likusieji 70–85% priklauso nuo keičiamų individualių veiksnių, tokių kaip mityba, judėjimas, gyvenimo būdo įpročiai.