Visų pirma, prie stalo reikia būti atsargiems. Kartu su gydytoju būtina išstudijuoti mitybos kelią, leidžiantį sumažinti kalorijų kiekį, neprarandant maistinių medžiagų, t.y. baltymų, angliavandenių ir lipidų, kokybės. Tačiau kai mitybos kelias jau buvo sukurtas, turime veikti iš kitos pusės, tai yra, turime didinti kalorijų suvartojimą. Štai kodėl būtinas tinkamas fizinis aktyvumas.
Tačiau būkite atsargūs: ne visos pastangos turi tokį patį poveikį ir veiksmingumą. Ypač tiems, kurie yra pažengę metų metais ir nepatenka į klasikinį Highlander sindromą, per daug reikalaudami iš savo kūno, visada reikia kiekvienu konkrečiu atveju pasirinkti optimalų fizinį aktyvumą ir susikurti kelią, stengiantis neprarasti raumenų audinio, kad būtų išvengta sarkopenijos rizikos.
Štai kodėl svarbu pagal galimybes pasirinkti tokią treniruotę, kuri leistų sumažinti riebalinį audinį išsaugant raumenų masę.
Vyresnio amžiaus žmonėms Maturite pasirodžiusio Saulėtekio pakrantės universiteto ekspertų atlikto tyrimo išplaukianti rekomendacija yra aiški: didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) gali pasiūlyti esminį pranašumą prieš kitas mankštos formas. Nors net ir vidutinio ir žemo intensyvumo treniruotės lėmė šiek tiek riebalų netekimą, tik HIIT išlaikė liesą raumenų masę, kuri yra pagrindinis gerovės senatvėje veiksnys.
Ką sako tyrimas
Tyrime buvo lyginami sveikų pagyvenusių žmonių skirtingo intensyvumo pratimai, dar kartą patvirtinant, kad fizinis aktyvumas yra naudingas jums. Tiesą sakant, tyrimas parodė, kad visais atvejais sumažėjo riebalinio audinio. Tačiau jis pasakė dar daugiau: tik HIIT padėjo dalyviams išsaugoti liesą raumenų masę.
„Mes nustatėme, kad didelio, vidutinio ir žemo intensyvumo pratimai lėmė nedidelį riebalų netekimą, tačiau tik HIIT išlaikė liesą raumenų masę – taip teigiama tyrimo koordinatorės Grace Rose pastaboje.
Visų pirma įrodyta, kad pratimų intensyvumas apskritai turi įtakos kūno sudėčiai, o tai yra svarbus bendros sveikatos veiksnys senstant. Šia prasme net vidutinio intensyvumo pratimai prisidėjo prie kūno riebalų mažinimo, tačiau neigiama pusė buvo susijusi su nedideliu liesos masės sumažėjimu.
Priešingai, tiek didelis, tiek vidutinis intensyvumas pagerino pilvo kūno svorio sudėtį. Tyrimo rezultatai atrodo labai svarbūs, nes kūno sudėties pokyčiai yra susiję su daugelio lėtinių ligų vystymusi ir progresavimu vėlesniame amžiuje.
Kaip HIIT apsaugo jūsų raumenis
Tyrime dalyvavo daugiau nei 120 sveikų vyresnio amžiaus žmonių, kurie šešis mėnesius treniravosi tris kartus per savaitę. Vidutiniškai dalyviai buvo 72 metų amžiaus, o jų vidutinis kūno masės indeksas (KMI) buvo 26 kg/m², taigi, viršija 65 metų amžiaus normą. Tyrimo metu HIIT apėmė pakartotinius trumpus labai intensyvių pratimų priepuolius, po kurių sekė lengvesni atsigavimo laikotarpiai.
Šio tyrimo didelio intensyvumo treniruotės apėmė pasikartojančius trumpus labai intensyvių pratimų, kurių metu buvo sunku kvėpuoti ir kalbėti, pakaitomis su lengvesniais atsigavimo laikotarpiais. HIIT tikriausiai veikia geriau, nes labiau apkrauna raumenis ir siunčia organizmui stipresnį signalą išsaugoti raumeninį audinį, o ne jį prarasti.
Techniškai HIIT (High Intensity Interval Training) treniruotė susideda iš trumpų maksimalių pastangų (85–95 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio) fazių kaitaliojimo su aktyvaus atsigavimo arba poilsio laikotarpiais. Idealiai tinka deginti kalorijas ir pagerinti širdies ir kraujagyslių pajėgumą per trumpus užsiėmimus (10-45 min.).
Paprastai Tabata laikomas galimu baziniu protokolu, kuris yra padalintas į 4 minutes vienam pratimui, 20 sekundžių labai intensyvaus darbo, 10 sekundžių atsigavimo (kartokite 8 kartus).
Pagrindinė rekomendacija, kurią dar kartą kartojame: kadangi tai yra veikla, turinti didelį energijos poveikį, gydytojas visada turi būti informuotas apie norimą kelią, ypač senatvėje ir sergant reumatologinėmis patologijomis, tokiomis kaip artrozė, ar rizikuojate susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.